Breaker in Dark Hoodie grijpt haar knie in het bos tussen bomen

Hardlopen

Pijn in de knie tijdens het hardlopen

Wat je ertegen kunt doen

Hardlopen is je leven. Zelfs regen en ijzige wind houden je niet tegen om naar buiten te gaan en alles te geven. Toch krijg je er vroeg of laat mee te maken: je hebt plots pijn aan je knie. Of de pijn in je knie nu tijdens je hardloopsessie of pas erna ontstaat, luister altijd naar je lichaam en ga opzoek naar de oorzaak van de pijn. Wat gebeurt er in je knie?

Pijn aan je knie, wat scheelt er met je?

Heb je al een diagnose gekregen of een vermoeden van wat de pijn in je knie veroorzaakt? Hier vind je uitgebreide informatie over de meest voorkomende knieklachten van hardlopers:

Schematische weergave van het pijnlijke gebied met een knie

Lopersknie ("Runners Knee")

De lopersknie is een van de meest voorkomende klachten bij hardlopers. Hier vindt u alles wat u moet weten over symptomen, oorzaken en behandeling.

Schematische weergave van het patella -tipsyndroom

Patellar Tendinitis

Pijn aan de voorkant of onder de knie duidt vaak op patellapeesontsteking. Leer meer over hoe het ontstaat en waar je rekening mee moet houden als je gaat hardlopen.

Schematische weergave Pes-anerinus syndroom

Pes Anserinus Syndroom

Wanneer hardlopers pijn ervaren in het binnenste tibiale plateau, is de diagnose vaak het pes anserinus syndroom. Meer informatie over oorzaken, symptomen en behandeling vindt u hier.

Schematische weergave Pijn achter in de knie

Lopersknie ("Runners Knee")

Pijn aan de achterkant van de knie is in het begin vaak verwarrend. Wat er achter zit en wat u eraan kunt doen, hebben we hier samengevat.

Heb je hier niet gevonden wat je zocht? Komt uw kniepijn op een andere manier tot uiting of misschien niet door het sporten? Informeer u dan over andere mogelijke oorzaken in het themagebied Kniepijn van onze Bauerfeind Medical collega's!

Bauerfeind Medical

Long -afstandlopers Anna en Lisa staan terug op terug voor een portret van ronde beeldsectie

Om je prestaties tijdens het hardlopen te verbeteren en je persoonlijke limiet te verslaan, heb je een regelmatig trainingsplan met verschillende intensiteiten nodig. Vergeet nooit dat het herstel tussen de sessies in net zo belangrijk is als de training zelf. De training is altijd destructie; je zult alleen beter worden met herstel. Zo geef je kracht terug aan je spieren en voorkom je blessures.
Anna en Lisa Hahner, Duitsland's snelste Marathon tweeling

Pijn in de knie tijdens het hardlopen, wat doe je eraan?

Als je pijn aan je knie krijgt tijdens het hardlopen, helpen om te beginnen twee dingen: rust en koelen. Probeer het pijnpunt te lokaliseren en koel het omliggende weefsel met ijs of een cold pack. Het beste wikkel je er een handdoek om, zodat het weefsel geen schade oploopt door de koude. Je mag je knie niet te lang koelen. Je koelt deze liefst meermaals per dag, telkens voor maximaal twintig minuten. Leg je knie als het kan omhoog en belast deze zo weinig mogelijk. Sportbandages en straps kunnen ook helpen, aangezien ze je knie stabiliseren en de stofwisseling stimuleren. Indien de pijn niet wegtrekt, stabiliseert na aanvankelijke verbetering of weer erger wordt, dan moet je zeker een arts raadplegen om de oorzaak te achterhalen.

Waarom pijn aan knie bij hardlopen?

Naast concrete sportongevallen zijn er nog talrijke andere factoren die een rol kunnen spelen bij pijn in de knie. Enkele daarvan heb je zelf in de hand, bij andere heb je hulp nodig. Dit zijn de belangrijkste factoren:

Hahner Zwilling uitgeput knielen na training

Je schoenen

Als ervaren hardloper/-loopster weet je hoe belangrijk goede hardloopschoenen zijn. Als ze niet goed passen of je individuele lichaamsbouw niet optimaal ondersteunen, leidt dat onvermijdelijk tot knieproblemen. Ook al heb je je lievelingsmodel allang gevonden, het kan toch geen kwaad om in een speciaalzaak te laten checken of het echt nog de ideale keuze is voor jou.
Bovendien: schoenen gaan niet eeuwig mee. Zeker wanneer je met ambitie en passie hardloopt, zit je al snel aan het maximale aantal kilometers dat een hardloopschoen doorstaat zonder zijn functies te verliezen. Je hoort vaak de vuistregel dat hardloopschoenen na 1.000 kilometer vervangen moeten worden. Dat aantal moet je echter met een korreltje zout nemen. Je loopstijl, het model en de ondergrond zijn maar enkele van de factoren die een impact hebben op de levensduur. Controleer daarom regelmatig of je schoenen nog in orde zijn.

Het terrein

Heuvelachtige trails betekenen gevarieerde, uitdagende hardloopsessies, maar ze kunnen ook enorm belastend zijn voor je knieën. Pijn in de knie tijdens het bergafwaarts hardlopen is jammer genoeg geen uitzondering, aangezien de belasting daarbij veel groter is dan tijdens hardlopen op een recht stuk. Ook langere afstanden hardlopen op een ondergrond met hellende zijkanten is niet goed voor je gewrichten. Als je bijzonder gevoelig bent voor pijn aan je knie, kun je trajecten met wisselende hoogteprofielen beter vermijden. Loop je dan toch een keer bergafwaarts, maak dan liever veel kleine passen. Zo hoeven je knieën minder schokken op te vangen.

Je training

Is je actuele tijdsrecord maar een momentopname en kan je beslist nog beter? Dat geloven we graag! Pas wel op dat je niet te ver gaat in je enthousiasme. Als je te veel vraagt van jezelf, zal je lichaam zich vroeg of laat gaan verzetten. Houd er ook rekening mee dat sport niet het enige is wat krachten vraagt: een stressvolle periode op het werk of de nawerkingen van een verkoudheid slurpen ook energie. Overbelasting kan je voorkomen door je trainingsschema af te stemmen op je conditie. Het is verstandig om de trainingsintensiteit langzaam op te voeren en op gepaste momenten een pauze in te lassen. Klachtenvrije en gezonde sporters gaan uit van een intensiteitsverhoging van tien procent per week. Het belangrijkste: luister naar je lichaam en neem waarschuwingssignalen serieus. Je spieren, pezen en banden zullen je dankbaar zijn.

Je lichaamsbouw

Stijve en verkorte spieren, vooral aan de buitenkant van het dijbeen, of zwakke bekkenspieren kunnen pijn aan je knie veroorzaken en je hardloopsessies verpesten. Maar ook verschillen in beenlengte en afwijkingen van de beenas, zoals O- of X-benen, kunnen knieklachten veroorzaken bij het hardlopen. Hetzelfde geldt voor foute posities van de voeten, bijvoorbeeld wanneer de voet te ver naar binnen of buiten gedraaid staat. Laat bij twijfel je voet- en beenstand controleren door een specialist. Een foute positie kan meestal goed worden gecompenseerd met een steunzool.

Twee lopers rennen achter bomen en voor een klein meer op een rij over een bospad

De balans

Het liefst van al zou je alleen maar hardlopen, dat snappen we maar al te goed. Er zijn echter nog twee andere dingen die even belangrijk zijn: stretchen en spieropbouw. Ook al zijn die dingen soms vervelend, ze moeten absoluut op je schema ingepland staan. Stretchen is superbelangrijk om blessures te voorkomen, want stijve kuit- en dijspieren oefenen druk uit op je knie en kunnen zo pijn veroorzaken. Je beschermt jezelf beter tegen blessures (en presteert beter) door de spieren voor- en achteraan in je dijbeen te trainen. Omdat normaal gesproken het ene been sterker is dan het andere, moet je krachtoefeningen zoals kniebuigingen met één been doen en van been wisselen. Anders werkt het sterkere been harder en blijft het verschil in spierkracht bestaan. Ook heel goed zijn stabilisatieoefeningen met één been op een instabiele ondergrond en een globale versterking van je heupen en benen. Oefeningen om je knieën sterker te maken en te stabiliseren vind je hier.

Hardlopen na een meniscusoperatie, kan dat eigenlijk wel?

De binnen- en buitenmeniscus in je kniegewricht dienen als schokdemper. Ze geleiden de bewegingen van het kniegewricht en stabiliseren de bandstructuren. Na een meniscusoperatie kan je je kniegewricht meteen belasten, voor zover de pijn het toelaat natuurlijk. Loopkrukken heb je meestal maar enkele dagen nodig. Normaliter mag je na vier weken weer beginnen met hardlopen. Neem voor de zekerheid toch nog even contact op met je behandelende orthopeed.

In het algemeen geldt: na een hardlooppauze door een ziekte of blessure voelt je knie een beetje instabiel aan, aangezien je spieren, pezen en banden zwakker geworden zijn door de rust en het gebrek aan training. Start daarom weer op een lager niveau dan voor de pauze en bouw je conditie langzaam weer op.

Vaarwel pijn, hallo oefening: het bestrijden van kniepijn door joggen - met onze knieproducten!

Voltooiing van een Rivera -gekleurde knieband voor sport op het gestileerde grijze been

Sports Knee Support

Onze beste kniebandage voor gebruik tijdens het sporten om de pijn bij lopersknie of bursitis pes anserina effectief te verminderen

Nu kopen!

Volledig uitzicht op de Rivera Color Patella op weg naar de knie op het gestileerde grijze lichaam

Sports Knee Strap

Klein maar indrukwekkend! Deze patellapeesbandage geeft gerichte pijnverlichting aan de voorzijde van de knie

Nu kopen!

Volledig uitzicht op de Rivera -gekleurde kniehoestjes op een gestileerd grijs been

Sports Compression Knee Support

Dankzij gerichte compressie verbetert onze inleidende bandage de diepteperceptie van de knie en vermindert ze het risico op blessures.

Nu kopen!