Wielersport
Wielertraining: trappen maar!
Alles geven, goed ontspannen
Heb je altijd al graag gefietst en wil je nu een stapje verder gaan? Doet de gedachte aan de nieuwe, dure uitrusting je hoofd tollen en heb je het gevoel dat je wel wat hulp kunt gebruiken? Geen probleem! We willen je helpen met je wielerdebuut. Voel je dus vrij om de antwoorden op de vaak gestelde vragen te gebruiken. Zo kan je al snel zonder zorgen de fiets op en je passie volgen.
Wielertraining voor beginners: hierop moet je letten wanneer je begint
Over het algemeen geldt: wie ooit heeft leren fietsen, kan het voor altijd. Je gaat op je fiets zitten en suist ervandoor. Toch verschilt een normale fiets in vele opzichten van een racefiets. Een opvallend verschil is het uiterlijk van de fietsen: op het eerste gezicht zie je al dat op racefietsen enkele dingen ontbreken die een vast onderdeel vormen van normale fietsen: geen bel, geen fietsverlichting, geen spatborden of andere accessoires. De reden daarvoor is simpel: geen onnodig gewicht onderweg.
De benaming 'racefiets' geeft het voornaamste doel ervan al weg: wedstrijden rijden. Bij competitief wielrennen gaat het om snelheid en uiteraard om winnen. Dat betekent echter niet dat je per se wedstrijdambities moet hebben om met een racefiets aan sport te doen.
Nog een groot verschil tussen de twee fietstypes zit hem in het sturen:
- bij racefietsen is het stuur smal, zodat de luchtweerstand kleiner is. Bovendien zorgt de gebogen constructie ervoor dat je tal van posities kunt aannemen tijdens de rit. In het begin moet je je handen op het hoogste punt van het stuur plaatsen. Zo zitten ze dicht bij de rem. Als je al wat geoefend bent, kun je je handen ook naar onderen verplaatsen. Die lagere fietspositie is aerodynamisch, waardoor je sneller kunt gaan.
- De versnellingen op een racefiets stellen veel beginners voor een raadsel, want ze zijn niet zo intuïtief als bij een normale fiets. Per remgreep heb je twee schakelmogelijkheden, een zwarte hendel en een remhendel die je naar binnen kunt bewegen. Met een beetje oefening zal je ze al snel uit elkaar kunnen houden en leren schakelen.
- De stuurpositie van racefietsen is anders dan die van een normale fiets bij het nemen van bochten. Door de harde banden reageert de racefiets sneller, zodat de snelheid in de bochten toeneemt. Er komt veel minder sturen aan te pas dan bij een gewone fiets, zodat het tempo behouden blijft. Met een beetje geduld en oefening krijg je de bochten ook onder de knie.
Compression Sleeves Upper Leg: het krachtvolle hulpmiddel voor het bovenbeen
Om je spieren tijdens de trainingssessies doeltreffend te ondersteunen en vroegtijdige vermoeidheid te voorkomen, bieden onze sleeves voor het bovenbeen je krachtige, medisch werkzame compressie vanaf de eerste kilometer in het zadel.
Op een racefiets moet je minder hard trappen om snelheid te maken. De dunne banden worden met meer luchtdruk opgepompt om het contact met de grond te minimaliseren. Door de verminderde wrijving kan je hogere snelheden halen. Bij het afdalen is dat een duidelijk voordeel ten opzichte van normale fietsen. Als beginner zal je je snelheid op de fiets niet vanaf het eerste moment kunnen inschatten. Om blessures te voorkomen kan je best een snelheidsmeter aanschaffen, zodat je het tempo beter onder controle hebt.
Hoe bepaal ik mijn zithoogte en zitpositie?
De juiste zithoogte en zitpositie zijn zowel voor racefietsen als voor normale fietsen belangrijk, het gaat er tenslotte om dat je pijnvrij onderweg bent. Een verkeerd ingesteld zadel kan pijn aan je knie, nek en zitvlak veroorzaken of tot kuitkrampen leiden.
Binnenbeenlengte berekenen: begin met het meten van je binnenbeenlengte. Daarvoor doe je schoenen aan en ga je met je rug tegen de muur staan. Voor het opmeten heb je een meetlat en een smal voorwerp, een boek bijvoorbeeld, nodig. Dat plaats je tussen je benen aan je kruis en de duimstok plaats je naast je op de grond. Lees de waarde af aan de bovenste rand van het boek of het voorwerp. Zo bereken je de binnenbeenlengte, die je nodig hebt voor de volgende stap.
Zadelhoogte afstellen: daarbij helpt de formule: binnenbeenlengte (cm) x 0,885. Je neemt dus de waarde van de eerste stap en vermenigvuldigt die met 0,885. De verkregen waarde pas je toe op de afstand tussen het midden van de trapas en de bovenkant van het zadel, die je eveneens gemakkelijk met een meetlat of een meetlint kunt meten. Fixeer je zadel vervolgens op precies die hoogte.
Om de hoek van het zadel af te stellen heb je een waterpas nodig. Er bestaan verschillende zadelbreedtes. Belangrijk is dat de jouwe bij je bekken past. Verder moet je erop letten dat je zadel vooraan horizontaal staat. Leg de waterpas op de lengteas van het zadel. De hoek moet tussen de -3 en 3 graden liggen om een optimaal zitcomfort te bereiken.
Om zeker te weten of je zadelpositie goed is, kan je het best iemand om hulp vragen. Ga op je zadel zitten en zet je voet op het pedaal. De andere persoon controleert nu met een een schietlood of je knie precies boven de trapas staat. Als dat niet het geval is, moet je opstaan en het zadel aanpassen tot dat wel zo is.
Na de afstelling van het achterste gedeelte van je racefiets moet je er goed op letten dat je heup stabiel blijft tijdens het fietsen en je bekken niet te sterk naar links of rechts kantelt. Tenslotte moet je de afstelling van je fietspositie controleren door een testrit te doen en de zitpositie te optimaliseren voor het beste comfort. Zo kan je elke vorm van pijn tijdens het fietsen betrouwbaar voorkomen.
Welk effect heeft wielrennen op je lichaam?
Veel mensen doen graag aan wielrennen om in vorm te blijven. De vuistregel is: hoe groter de belasting, des te meer calorieën verbrand je. Goed voorbereide en regelmatige trainingssessies zorgen voor een gezond hart en vaatstelsel en ze verbeteren je uithoudingsvermogen. Tijdens de rit moet je je volledig concentreren en al je kracht gebruiken, zodat je de stress van het dagelijkse leven achter je laat. Op je racefiets wordt je door niemand gestoord. Het is de bedoeling dat je er plezier aan beleeft. Doordat je je coördinatie traint op de fiets, worden je spieren verstevigd. Bovendien belast je je gewrichten bij wielrennen minder dan tijdens het joggen.
Maar wielrennen is niet voor iedereen geschikt: mensen die hevige rugpijn hebben, kunnen beter een andere sport uitkiezen. Door de gebogen houding kan de pijn erger worden.
Compression Sleeves Lower Leg: power tijdens de training, optimale regeneratie erna
Nog krachtiger trappen op vlakke stukken en je grenzen opzoeken bij het klimmen: onze onverwoestbare sleeves voor de kuiten helpen je daarbij met hun compressie die de doorbloeding stimuleert. Ze helpen je ook bij een doeltreffende en snelle regeneratie na het trainen.
Beter regenereren na de fietstraining: van eiwit tot ontspanning
Geen verrassing: natuurlijk spelen voeding en voldoende slaap een cruciale rol bij een optimaal herstel. Wat na een lange fietstraining nog kan helpen, hebben we hier samengevat.
- Gun jezelf voldoende slaap! Dagelijks zeven tot acht uur slaap helpt je lichaam bij de eiwitsynthese en bij het afbreken van hormonen die spieratrofie veroorzaken. Onderzoek toont bovendien aan dat slaap het stressniveau verlaagt en je spieren voorbereidt voor de volgende uitdagingen.
- Gun jezelf een extra portie eiwit! Je kan je lichaam helpen om 's nachts je spieren te doen regenereren door voor het slapengaan een eiwitrijke snack te eten. En na het opstaan biedt een ontbijt met veel eiwit je de goede basis voor een lange (trainings)dag.
- Niet wachten, drinken! Natuurlijk weet je hoe belangrijk het is om in de loop van de dag voldoende te drinken. Dat geldt natuurlijk nog meer voor lange trainingsritten. Het belangrijkste daarbij: wacht niet tot je dorst krijgt. Je lichaam heeft genoeg vloeistof nodig om afvalstoffen te kunnen wegspoelen en gedehydrateerd gaan trainen kan grote schade aan je spieren toebrengen.
- Warm up, cool down! Je hebt het misschien al gezien na een of andere touretappe: zelfs na uren in het zadel te hebben gezeten, gaan de renners niet meteen liggen om uit te rusten, maar fietsen ze nog enkele minuten met lagere intensiteit op de fietstrainer. Dat is belangrijk, want bij lichamelijke inspanningen verwijden de bloedvaten en door abrupt te stoppen zakt het bloed naar de onderste ledematen. Dit veroorzaakt duizeligheid en maakt het voor het lichaam moeilijk om vers, zuurstofrijk bloed op te nemen. Wat van toepassing is op het langzame afkoelen, geldt natuurlijk voor de voorbereiding op de belasting. Warm je spieren voor de training zeker een paar minuten op, vooral wanneer er enkele dagen pauze tussen de sessies zitten.
- Rock and roll! Gebruik na lange trainingsritten een massagestaaf of een massagerol. De training met de fasciarol is bedoeld om verklevingen en verhardingen in het bindweefsel (fascia) rond de spieren en spiergroepen los te maken. Het resultaat: blokkades worden opgeheven, je voelt je snel beter en je kan weer 'vrijer' sporten.
- Draag compressiekleding! Een goede wielertraining moet je absoluut doen met compressiesokken of sleeves zoals de Bauerfeind Sports Compression Sleeves Upper Leg en Compression Sleeves Lower Leg. Binnenkort krijg je hier meer informatie over hoe de fietskleding van Bauerfeind Sports je helpt bij spierherstel en gewrichtsbescherming.
- Let op je evenwicht! Lichaam en geest zijn een eenheid. Een rustige geest ondersteunt het herstel van je lichaam. Je trainingsplan moet zeker bij je leven passen. Zware lichamelijke arbeid na een lange trainingssessie werkt contraproductief. Bovendien is geestelijke ontspanning zo eenvoudig: met 20 minuten ademhalingsoefeningen, meditatie, licht stretchen of een avondwandeling kun je je geest tot rust brengen.
Producten voor betere regeneratie en een klachtenvrije fietsbeleving:
