Een deelnemer van de Mitteldeutscher Halbmarathon houdt zijn startnummer omhoog op de marktplaats van Halle (Saale). Achter hem zijn de historische Rode Toren en Marktkirche te zien. Op de voorgrond bereiden lopers en toeschouwers zich voor op de race.

Hardlopen

Halve marathon met ChatGPT

Wedstrijdverslag over hardlooptraining met ChatGPT

Hoe snel voel je je na een training met CoachGPT?

Om mijn vorige recordtijd voor de halve marathon van 1:33:33 te verbeteren, liet ik ChatGPT een trainingsschema voor me opstellen. Na een eerste, mislukte poging, waarbij ik moest stoppen met trainen, kon ik me de tweede keer wel bijna volledig aan het schema houden. Op vier sessies na, die ik moest overslaan door ziekte. In dit artikel lees je hoe de laatste dagen voor de “Händellauf” halve marathon in het Duitse Halle verliepen en hoe ChatGPT me in die dagen heeft geholpen.

Een loper op een natte renbaan bij zonsopgang. De lucht is bewolkt, maar de zon breekt door terwijl de loper zijn ronde afmaakt.

Waarom juist deze halve marathon?

In de eerste plaats had ik me ingeschreven voor de “Händellauf” om samen met vrienden een halve marathon te kunnen doen. Het idee om een nieuw persoonlijk record neer te zetten kwam pas later. Nu vroeg ik me af of dat eigenlijk wel mogelijk was in Halle (Saale). De route was allesbehalve vlak, bevatte verschillende haarspeldbochten en leidde ook nog eens door de Dölauer Heide, een bosrijk gebied met onverharde, deels zanderige ondergrond. Kortom, geen ideale omstandigheden om mijn record te verbeteren. Maar omdat de voorbereiding op de halve marathon heel vlot ging, dacht ik dat een nieuwe beste tijd zeer haalbaar was.

De voorbereiding vlak voor de halve marathon met ChatGPT

Nadat CoachGPT me al had geholpen met mijn training, voeding en uitrusting, vertrouwde ik ook op AI voor de laatste dagen van mijn voorbereiding. Ik was vooral geïnteresseerd in de pacingstrategie, met andere woorden hoe ik de route moest indelen qua snelheid. ChatGPT raadde me de “negative split”-strategie aan. Die hield concreet het volgende in:

Voorbereidingen voor de halve marathon: Een volledige race-outfit, inclusief blauwe hardloopkleding, gele hardloopschoenen en technische accessoires zoals een hartslagmonitor en een hardloophorloge, ligt klaar.

Lopers en toeschouwers verzamelen zich op het marktplein van Halle voor de start van de Centraal-Duitse Marathon. Op de achtergrond staat de iconische Rode Toren, een herkenningspunt van de stad.

Kilometer 1–5: gecontroleerd tempo, ongeveer 5 seconden langzamer dan het doeltempo (4:27-4:30 min/km).
Kilometer 6–15: hou het doeltempo aan (4:22 min/km) en stem het af op de heuvels.
Kilometer 16–21: als je je goed voelt, verhoog dan je tempo en gebruik de vlakke of dalende kilometers voor een eindsprint (4:15-4:18 min/km).

Intuïtief zou ik waarschijnlijk sneller zijn gestart en het tempo later indien nodig hebben bijgesteld.

Ik vroeg de AI ook wat ik het beste kon eten in de dagen voorafgaand aan de halve marathon. De aanbevelingen waren minder verrassend, maar niet helemaal consistent:

carbo-loading twee tot drie dagen voor de wedstrijd (volkoren pasta, rijst, aardappelen, quinoa, havermout, brood, fruit)
de voorkeur geven aan licht verteerbaar voedsel (maar wel volkoren pasta?)
veel drinken (2–3 liter per dag)
pasta of rijst de avond voor de wedstrijd, ongeveer 12–14 uur voor de start
een licht, koolhydraatrijk ontbijt 2–3 uur voor het hardlopen
500 ml water 1–2 uur voor de start

Voor het voedsel tijdens de wedstrijd stelde ChatGPT voor dat ik elke 30–45 minuten zo'n 20–30 gram koolhydraten zou eten, wat neerkwam op een of twee gels tijdens de halve marathon. Dat was de enige tip die ik niet heb opgevolgd. Tot nu toe had ik al mijn trainingssessies zonder gels of repen gedaan en zelfs tijdens 2 uur durende runs had ik geen honger. Ik nam me wel voor om een “noodgel” mee te nemen. Qua uitrusting was de AI van mening dat ik beter niets nieuws probeerde. Daarom koos ik ervoor de Run Ultralight Mid Cut Socks te dragen, maar niet de Sports Achilles Support, omdat ik met die laatste nog niet zo lang aan het trainen was.

Een bord met gekookte aardappelen en kwark, een gezonde en licht verteerbare maaltijd voor carbo-loading voor een halve marathon.

Een bord spaghetti met verse tomaten en zonnebloempitten, ideaal voor een koolhydraatrijke maaltijd voor een halve marathon.

Een ontbijt van havermout met peren en stroop, ideaal voor langdurige energie voor een halve marathon.

D-day – alles of niets

Een stormachtige start:

zoals altijd was de nacht voor de wedstrijd onrustig en te kort. De wekker ging om 6 u. 's ochtends en tegen 9 u. 's stond ik bij het punt waar de startnummers werden uitgedeeld. Vanaf 10.50 u. wachtte ik samen met honderden andere hardlopers bibberend van de kou op het marktplein in Halle, totdat om 11 u. eindelijk het startschot werd gegeven. Het weer was niet ideaal: het was weliswaar droog en lichtjes zonnig met een temperatuur van 12 graden, maar er waren harde windstoten tot 70 km/u. Ik liep de eerste 4 kilometer recht tegen de sterke wind in en vond niemand om me achter te verschuilen. De wind ging pas liggen tijdens het eerste stuk bergop, maar daarna volgde oneffen bosgrond. Ik probeerde een gestaag tempo aan te houden en te letten op mijn hartslag. Maar ik voelde eigenlijk al meteen dat ik geen goede dag had. Ik kon gewoon niet in de flow komen.

Een opgewonden deelnemer maakt een selfie vlak voor de start van de Mitteldeutscher Marathon 2024 in Halle. Om hem heen verzamelen veel andere hardlopers zich, klaar voor de halve marathon.

Hardlopers op een brug vechten tegen een sterke tegenwind zonder de hulp van een beschermende groep tijdens de halve marathon.

Het is hier wel mooi, maar wanneer stopt dat bos nu eindelijk?

De route door de Dölauer Heide was schilderachtig en perfect voor een relaxte lange hardloopsessie. Tijdens de wedstrijd leek er echter geen einde aan te komen. De losse, deels zanderige en gladde ondergrond kostte me veel van mijn krachten. Bovendien brachten de vele bochten en stukken bergop me uit mijn ritme. De frustratie sloeg toe, maar toen ik de bosrand naderde, kreeg ik weer een sprankje hoop. Helaas volgden er ook een sterke tegenwind en nog meer zandgrond.

Ik heb last van steken ... Moet ik stoppen?

Ondanks de tegenwind voelde ik me optimistisch, want de meeste hoogtemeters waren al achter de rug. De wind veranderde in een rugwind, maar bij de 12 kilometer voelde ik plots steken in mijn rechterzij. Steken in mijn zij? Daar had ik nog nooit last van! Ik dacht koortsachtig na of ik ooit tips had gelezen en herinnerde me aan CoachGPT: adem rustig vanuit je buik. De volgende 2 kilometer moest ik mezelf vooruitslepen en mijn tempo daalde tot 4:40-4:50. De volgende korte klim en sterke tegenwind deden het nog verder zakken naar 5:00.

Een uitgeputte loper ploetert door de laatste kilometers van een halve marathon. Ondanks vermoeidheid zet hij door om de race te voltooien, ook al lijkt een persoonlijk record onhaalbaar.

De laatste meters voor de finish bij de halve marathon in Halle. Lopers passeren de finishlijn onder een blauwe hemel, toegejuicht door het publiek.

Gewoon hoe dan ook de finish halen ... maar niet op deze manier!

Vanaf dat moment was ik ervan overtuigd: het is voorbij! Die recordtijd haal ik niet meer. Ik was niet langer gefocust op mijn doel. Volhouden was het enige waaraan ik dacht. De korte helling op kilometer 16,5 raakte ik alleen nog strompelend op. Kort daarvoor was ik bij de drankpost gestopt voor een grote slok cola. Op kilometer 20 werd ik ingehaald. Ik probeerde de persoon voor me even bij te houden, maar gaf op. Bij de finish stopte ik de tijd op mijn horloge. Ik was stomverbaasd: 1:33:40 – slechts 7 seconden meer dan mijn beste tijd! Dat kan toch niet waar zijn? Als ik had geweten dat het zo nipt zou zijn, was ik nog eens tot het uiterste gegaan ... Als, als, als! Een blik op de totale tijd tussendoor was genoeg geweest.

De wedstrijd eindigde met een schok, maar ik leerde er ook enorm veel uit.

Het was niet mijn dag, niet de snelste (zij het prachtige) route, niet het ideale weer. Maar dat waren niet de doorslaggevende redenen. Ik vocht niet tot het einde, omdat ik toegaf aan mijn negatieve gedachten en er niet in slaagde om uit de spiraal van somberheid te raken. Dat was de grootste les die ik ooit uit een wedstrijd heb geleerd. In dat opzicht was de “Händellauf” halve marathon een grote overwinning. Ik moet ook gewoon leren om de tussentijden op vaste afstanden in de gaten te houden.

Trots bij de finish na het voltooien van de halve marathon in Halle, met een medaille en een drankje in de hand, genietend van het moment na de race.

Racedag bij de halve marathon: Gele hardloopschoenen naast het startnummer en een sporttas van de 21e Mitteldeutscher Marathon, klaar om te gaan.

5 verdere inzichten en tips voor (halve) marathontraining met AI 💪 na de wedstrijd

Vergeet niet plezier te hebben tijdens de wedstrijd!
De AI denkt niet aan alles! Vraag liever te veel dan te weinig (tussen tijden).
Een goed trainingsschema leidt niet automatisch tot een persoonlijk record.
Zelfs de AI heeft opbeurende woorden voor je na een mislukte poging om je record te verbeteren. Als je erom vraagt.
Het volgende trainingsschema is slechts een verzoek verwijderd.

Conclusie over de voorbereiding en de halve marathon met behulp van AI

Hoewel ik mijn doel niet heb gehaald, was de voorbereiding met ChatGPT niettemin een groot succes. Ik was in staat om mijn prestaties voortdurend en blijvend te verbeteren. Het trainingsschema hielp me een duidelijke structuur te hebben tijdens mijn hele voorbereiding op de halve marathon, zonder mezelf te overbelasten. Ook in de laatste dagen voor de wedstrijd bewees de AI haar waarde. Nu rest alleen nog de vraag: ga ik blijven trainen met ChatGPT? En het antwoord luidt: “Hallo. Helaas kon ik mijn record niet verbeteren. Kun je een nieuw trainingsschema opstellen voor mijn volgende halve marathon in april?”

Deze Bauerfeind Sports producten hebben mij ondersteund tijdens trainingen en wedstrijden: