Hardlopen
Halve Marathon Trainingsplan door AI
Ga jij je nieuwe halve marathon PR halen met CoachGPT?
AI in plaats van een coach – werkt het?
Waarom een halve marathon?
In de zomer van 2024 had ik dringend een sportief doel nodig om gemotiveerd te blijven tot aan de winterstop. Ik stond open voor alles, gaande van jongleren met 5 ballen tot crossfit en steeple. Maar toen schreven een aantal van mijn vrienden zich in voor een halve marathon. Dat wakkerde mijn innerlijke vuur aan. Mijn oude recordtijd van 1:33:33 liep ik tijdens mijn voorbereidingen op een triatlon middenafstand. Dat was in 2017. Sindsdien ben ik niet alleen ouder geworden, mijn leven is ook in veel opzichten veranderd. Naast mijn twee kinderen maakt ook artificiële intelligentie intussen deel uit van mijn dagelijkse leven. Ik heb geen hardloopcoach en ik gebruik AI-tools zowel op mijn werk als in mijn privéleven bijna elke dag. Zo kwam ik al snel op het idee om AI een trainingsschema voor de halve marathon voor mij te laten opstellen.
Een trainingsschema voor de halve marathon maken met ChatGPT heeft een aantal voordelen. Voor de basisversie van het AI-programma hoef je niet te betalen. Het trainingsschema is met andere woorden nagenoeg gratis. Bovendien is het programma heel gebruiksvriendelijk. Je voert je vraag in een chatvenster in en krijgt onmiddellijk antwoord. Ik had niettemin meerdere pogingen nodig, voordat ik een bruikbaar trainingsschema voor de halve marathon kreeg. Om van de eerste prompt: “Maak alsjeblieft een trainingsschema voor mij om een halve marathon te lopen in minder dan 1:30”, te gaan naar:
“Hallo! Kun je een optimaal en efficiënt trainingsschema opstellen voor mijn halve marathon op 13-10-2024? Het doel van het trainingsschema is om mijn huidige recordtijd van 1:33:33 te verbeteren, idealiter naar 1:29:59. Vanwege mijn gezin kan ik maar drie tot vier dagen per week trainen. Ik fiets graag, dus je mag zeker ook trainingssessies op de racefiets in het schema verwerken. Krachttraining kan ik gemakkelijk integreren in mijn dagelijkse routine, dus voel je vrij om work-outs voor de benen en core toe te voegen, als dat een toegevoegde waarde heeft. Nog wat informatie over mij: Ik ben 39 jaar, weeg 78 kilo en ben 181 cm groot. Het trainingsschema moet specifieke en concrete informatie over het tempo bevatten voor de hardloopsessies, gevarieerd zijn en niet onnodig veel kilometers omvatten. Ik zou ook graag specifieke oefeningen en cijfers hebben voor de fiets- en krachttrainingen. Het schema moet duidelijk zijn en voorzien zijn van een specifieke datum per week. De laatste week moet die van de wedstrijd zijn”,
had ik een uur nodig. Kleine aanpassingen in de prompt zorgden voor grote verschillen in het trainingsschema voor de halve marathon. De trainingsstructuur was dus gratis, maar ik moest er duidelijk wel wat tijd in investeren.
Op het eerste gezicht kreeg ik een gevarieerd trainingsschema dat aan al mijn eisen voldeed. Maar bij nader inzien merkte ik een paar problemen op. In het schema stonden bijvoorbeeld zeer lange en extreem snelle sessies, zoals een langzame duurloop van 20 km met een pace van 4:55. Daarnaast waren er geen herstelweken voorzien. De meeste trainingsschema's zijn gebaseerd op het principe van “progressive overload”, d.w.z. drie weken met toenemende intensiteit gevolgd door een rustigere week. Toch begon ik heel gemotiveerd aan het experiment met het AI-trainingsplan.
Weer vanaf nul beginnen: opgave en nieuw trainingsschema na vier weken
Al snel merkte ik dat het schema onhoudbaar was. Na een extreem vermoeiende sessie waarin ik 12 kilometer moest hardlopen met een pace van 4:20 stond ik op het punt om het AI-trainingsschema na vier weken volledig op te geven. Bijna elke sessie was een ware marteling en ik zat voortdurend aan mijn limiet, ook al gebruikte ik altijd mijn meest geliefde hardloopsokken. Toen besloot ik het over een andere boeg te gooien: in plaats van zelf de perfecte prompt te formuleren, kwam ik op het idee om het trainingsschema samen met ChatGPT op te stellen, net als met een echte coach. Ik typte:
“Hallo! Kunnen we samen een trainingsschema opstellen voor een halve marathon? Vraag me maar wat je moet weten!”
Vervolgens kreeg ik een gedetailleerde vragenlijst, die ik nauwgezet beantwoordde. Daarna ontving ik een ontwerp van het nieuwe trainingsschema en kreeg ik de vraag of ik me kon vinden in de grote lijnen. Ik had er eigenlijk niets op aan te merken! Toen kreeg ik een nieuw trainingsschema tot dag X, dat er veel realistischer uitzag en me minder angst inboezemde. Er was zelfs tapering (het verminderen van het trainingsvolume) voorzien in de laatste twee weken voor de wedstrijd. ChatGPT's nieuwe trainingsschema voor de halve marathon bestond uit drie kernonderdelen: lange hardloopsessies, tempolopen in het tempo van de halve marathon en snelle, extensieve intervaltrainingen onder het tempo van de halve marathon. De bedoeling van deze sessies was om mijn energiemetabolisme te verbeteren, me te doen wennen aan het wedstrijdtempo en mijn zuurstofopname te vergroten.
| Week | Dag | Eenheid |
|---|---|---|
| Week 1 | Dinsdag | Intervaltraining: 6x1 km met 4:15 min/km, loop-ABC |
| Week 1 | Woensdag | Fietstraining: 90 minuten, gematigde intensiteit |
| Week 1 | Vrijdag | Hardloopsessie gefocust op tempo/techniek: 5 km in HM-tempo, progressieruns |
| Week 1 | Zondag | Lange hardloopsessie: 90 minuten ontspannen |
| Week 1 | Donderdag | Krachttraining: 30 minuten (optioneel) |
| Week 2 | Dinsdag | Intervaltraining: 7x1 km met 4:10 min/km, loop-ABC |
| Week 2 | Woensdag | Fietstraining: 90 minuten, gematigde intensiteit |
| Week 2 | Vrijdag | Hardloopsessie gefocust op tempo/techniek: 6 km in HM-tempo, progressieruns |
| Week 2 | Zondag | Lange hardloopsessie: 100 minuten ontspannen |
| Week 2 | Donderdag | Krachttraining: 30 minuten (optioneel) |
| Week 3 | Dinsdag | Intervaltraining: 8x1 km met 4:08 min/km, loop-ABC |
| Week 3 | Woensdag | Fietstraining: 90 minuten, gematigde intensiteit |
| Week 3 | Vrijdag | Hardloopsessie gefocust op tempo/techniek: 7 km in HM-tempo, progressieruns |
| Week 3 | Zondag | Lange hardloopsessie: 110 minuten ontspannen |
| Week 3 | Donderdag | Krachttraining: 30 minuten (optioneel) |
| Week 4 | Dinsdag | Intervaltraining: 5x1,5 km met 4:10 min/km, loop-ABC |
| Week 4 | Woensdag | Fietstraining: 90 minuten, gematigde intensiteit |
| Week 4 | Vrijdag | Hardloopsessie gefocust op tempo/techniek: 8 km in HM-tempo, progressieruns |
| Week 4 | Zondag | Lange hardloopsessie: 120 minuten ontspannen |
| Week 4 | Donderdag | Krachttraining: 30 minuten (optioneel) |
| Week | Dag | Eenheid |
|---|---|---|
| Week 5 | Dinsdag | Intervaltraining: 6x1,5 km met 4:08 min/km, loop-ABC |
| Week 5 | Woensdag | Fietstraining: 90 minuten, gematigde intensiteit |
| Week 5 | Vrijdag | Hardloopsessie gefocust op tempo/techniek: 9 km in HM-tempo, progressieruns |
| Week 5 | Zondag | Lange hardloopsessie: 120 minuten ontspannen |
| Week 5 | Donderdag | Krachttraining: 30 minuten (optioneel) |
| Week 6 | Dinsdag | Intervaltraining: 5x2 km met 4:05 min/km, loop-ABC |
| Week 6 | Woensdag | Fietstraining: 90 minuten, gematigde intensiteit |
| Week 6 | Vrijdag | Hardloopsessie gefocust op tempo/techniek: 10 km in HM-tempo, progressieruns |
| Week 6 | Zondag | Lange hardloopsessie: 120 minuten ontspannen |
| Week 6 | Donderdag | Krachttraining: 30 minuten (optioneel) |
| Week 7 | Dinsdag | Intervaltraining: 4x2 km met 4:00 min/km, loop-ABC |
| Week 7 | Woensdag | Fietstraining: 75 minuten, gematigde intensiteit |
| Week 7 | Vrijdag | Hardloopsessie gefocust op tempo/techniek: 8 km in HM-tempo, progressieruns |
| Week 7 | Zondag | Lange hardloopsessie: 90 minuten ontspannen |
| Week 7 | Donderdag | Krachttraining: 30 minuten (optioneel) |
| Week 8 | Dinsdag | Intervaltraining: 4x1 km met 4:00 min/km, loop-ABC |
| Week 8 | Woensdag | Lichte fietstraining: 60 minuten, ontspannen |
| Week 8 | Vrijdag | Korte hardloopsessie gefocust op tempo/techniek: 4 km in HM-tempo, progressieruns |
| Week 8 | Zondag | Wedstrijd halve marathon |
In de dagen en weken daarna stelde ik de AI extra vragen over voeding, stretchoefeningen, uitrusting en zelfs over de ideale hardlooptechniek ... eigenlijk alles wat ik aan een coach zou hebben gevraagd. ChatGPT hielp me verder op alle vlakken. Ik kocht twee paar nieuwe hardloopschoenen, besteedde meer aandacht aan regeneratie en at meer koolhydraten en eiwit om genoeg energie te hebben voor de tempotrainingen. Ik stretchte ook twee tot drie keer per week, gebruikte regelmatig een fasciarol en deed na elke sessie de Sports Recovery Socks aan.
Het nieuwe schema voelde uitdagend, maar week na week merkte ik dat ik flink wat vooruitgang boekte. Vooral de korte intervallen van één tot twee kilometer die ik op de piste deed, gingen fantastisch. Terwijl ik de eerste drie weken nog moeite had om de streeftijden van 4:10 tot 4:00 te halen, ging ik vanaf de vierde week pijlsnel. De sessies waren nog altijd uitdagend, maar regelmatig kreeg ik het euforische gevoel van de runner's high. Alleen de lange hardlooptrainingen van 90 tot 120 minuten in een rustig tempo waren soms heel zwaar. Daarnaast kreeg ik tijdens lange periodes van belasting keer op keer pijn aan mijn achillespees, zoals me al eens was overkomen tijdens Race around the Netherlands. Ik kon mijn klachten echter doeltreffend verhelpen met de Sports Achilles Support. Dat soort sessies was wel nodig om kilometers te maken en voor nieuwe trainingsprikkels te zorgen. Ik kon me aan ongeveer 85% van het trainingsschema houden. De rest viel weg doordat ik te weinig tijd had. Het belangrijkste voor mij was dat ik plezier beleefde aan de hardlooptrainingen en dat ze me tegelijkertijd sneller maakten!
5 lessen uit ervaring en tips om te trainen voor een (halve) marathon met AI 💪
- Trainingsschema's gegenereerd door AI zijn geen wet, maar een voorstel dat je moet aftoetsen.
- Luister naar je lichaam! Als het trainingsschema niet goed voelt, is het niet geschikt voor jou.
- Succesvol trainen is meer dan gewoon sessies afvinken. Uitrusting, voeding en slaap spelen eveneens een belangrijke rol. Ook daarbij kan AI je helpen.
- Werk samen met de AI en ga een dialoog aan in plaats van alleen maar instructies te geven.
- Je hoeft het trainingsschema niet blindelings te volgen om vooruitgang te boeken. Laat CoachGPT het schema gewoon steeds opnieuw aanpassen.
Mijn conclusie over trainen voor een halve marathon met artificiële intelligentie
Hoewel het eerste trainingsschema van ChatGPT uitdraaide op een mislukking, kon ik mijn prestaties wel aanzienlijk verbeteren met het tweede schema. Mijn hardloopsessies werden regelmatig sneller en voelden alsmaar beter. Ik kon me niet volledig aan elke trainingssessie houden, maar aan het eind voelde ik me niettemin prima voorbereid. AI hielp me ook op veel andere gebieden van mijn hardlooptraining. Ik kan een trainingsschema van ChatGPT aanbevelen aan iedereen die geen absolute beginner of extreem ervaren hardloper is. Mijn ervaring is dat AI minder geschikt is voor wie net begint met hardlopen en geen structuur in zijn trainingen heeft, noch voor heel ambitieuze mensen die tot het uiterste willen gaan. Maar voor alle andere hardlopers is het een handige trainingspartner.
Meer kracht voor je beste hardloopprestaties met onze hardloopproducten
