Fitness
IJsbaden nemen: gezond en regenererend?
Hoe en wanneer een ijskoude duik een goed idee is
IJsbaden, niet alleen voor professionals
Tal van wetenschappelijke onderzoeken verwijzen naar de voordelen die ijsbaden hebben voor de gezondheid. Herhaalde koudwatertherapie leidt bijvoorbeeld tot een aanzienlijke verbetering van de cardiovasculaire gezondheid. Ze heeft ook een positief effect op metabolische processen. Er zijn twee soorten vetweefsel aanwezig in het menselijk lichaam: “bruin” en “wit” vet. IJsbaden nemen activeert het “goede” bruine vetweefsel en stimuleert zo de stofwisseling.1 Door het metabolisme te stimuleren, wordt de bloedsuikerspiegel constanter en doen er zich minder ontstekingen voor. Wetenschappelijke studies tonen verder aan dat het immuunsysteem wordt versterkt, doordat er neurotransmitters als noradrenaline en β-endorfine vrijkomen. Regelmatig een ijsbad nemen zorgt er bovendien voor dat je mentaal sterker wordt. Uit een onderzoek van 2019 bleek dat herhaalde blootstelling aan koude het stressmanagement en de veerkracht van de deelnemers verbeterde.2
Ook wat de regeneratie betreft, is de wetenschap eenduidig. Naast gerichte compressie met behulp van bijvoorbeeld compressiesokken en Compression Sleeves is ook een ijsbad nemen een goede manier om je spieren te laten regenereren. Een onderzoek dat in 2018 werd gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine toonde aan dat ijsbaden nemen spierontstekingen door intensieve training kan verminderen en zo het herstel bevordert.3 Die effecten zijn te danken aan de vaatvernauwende eigenschappen van koud water, die ontstekingsreacties in het lichaam verminderen. Uit een ander onderzoek, dat werd uitgevoerd bij rugbyspelers, bleek dat ijsbaden de spierprestaties sneller weer op peil brengen na intensieve trainingssessies.4
Wat vindt professioneel hardloopster en coach Anna Hahner van ijsbaden? We vroegen het haar in een interview.
Niet alleen wetenschappers, maar ook veel professionele atleten zoals Cristiano Ronaldo, LeBron James en Allyson Felix geloven in de voordelen van ijsbaden. Topsporters duiken regelmatig het ijskoude water in om te regenereren of als mentale training. We spraken met Anna Hahner, een van de beste hardloopsters ter wereld, over dit onderwerp.
Wanneer en waarom ben je begonnen met ijsbaden nemen?
Ik ben begonnen in 2019. Toen ik naar de Chiemsee verhuisde, zag ik op tegen het einde van het zwemseizoen. Daarom ben ik simpelweg blijven zwemmen in het meer en de beek. Beetje bij beetje begon ik de positieve effecten van ijsbaden op mijn gezondheid te voelen en ik raakte steeds meer geïnteresseerd in het onderwerp. Zo maakte ik ook kennis met Wim Hof en zijn beroemde “Wim Hof Methode”, waarbij ijsbaden gecombineerd worden met speciale ademhalingstechnieken.
Hoe verging het je de eerste keren?
In het begin ademde ik veel te onrustig. Ik besefte al snel dat het belangrijkste was om mijn ademhaling onder controle te houden. Een andere beginnersfout is bijvoorbeeld om schoenen met veters aan te doen. Je vingers zijn namelijk veel te koud om die vast te binden. Ik heb nu schoenen om in te glijden, een badjas en wanten om mijn vingers weer op te warmen.
Hoe heb je ijsbaden nemen geïntegreerd in je dagelijkse leven?
Het is een vast onderdeel van mijn ochtendroutine en ik zou het niet meer kunnen missen. Wetenschappelijk gezien is het voldoende om één keer per week een ijsbad te nemen, omdat de positieve effecten zo lang aanhouden. Maar ik ga vaker het koude water in. Het belangrijkste is om je 's avonds al voor te nemen de volgende ochtend een dip te nemen in het koude water. Als je erover nadenkt terwijl je in een warm bed ligt, is het veel moeilijker. Ik heb het voordeel dat ik recht voor de deur een beek heb. Dus ik hoef er 's ochtends nauwelijks extra tijd voor uit te trekken. Als je die luxe niet hebt, kun je ook beginnen met elke dag een koude douche nemen.
Moet je jezelf nog altijd oppeppen of ben je eraan gewend geraakt?
Het is nog altijd even koud als in het begin, maar het verschil is dat ik het niet meer erg vind. Ik zie de koude niet langer als iets negatiefs.
Hoelang blijf je in het ijswater?
Twee minuten is voldoende om de positieve effecten op het lichaam ten volle te voelen. Daarna is het pure mentale training. Daarom blijf ik meestal twee tot drie minuten in het water. In de zomer blijf ik soms ook langer in het koude water, gewoon omdat het een welkome verfrissing is.
Wat zijn de belangrijkste voordelen voor jou?
Mentaal lijkt het wel instantmeditatie. Wat ik normaal bereik in een meditatie van dertig minuten, voel ik hier al na twee minuten. Fysiek versterkt het mijn immuunsysteem en activeert het mijn bruine vetweefsel, wat erg positief is. Het kan bovendien de regeneratie versnellen, omdat de koude kleine ontstekingen in het lichaam tegengaat.
Neem je ijsbaden na het sporten om te herstellen, of maakt het geen deel uit van je trainingsroutine?
Soms doe ik het na het sporten om ontstekingen te verminderen. Andere keren zijn zulke ontstekingen dan weer een gewenst neveneffect van de training. Ik neem vooral 's ochtends meteen na het opstaan ijsbaden. Maar we hebben het ook al meteen na de training gedaan op trainingskamp in Nieuw-Zeeland. We zijn toen meteen na de training een koude beek naast de piste ingegaan. 17 graden is al koud genoeg om de positieve effecten van een ijsbad te voelen. We hebben ook een apart artikel over het onderwerp “Regeneratie tijdens de marathon” gepubliceerd. Daarin vind je concrete tips over dit onderwerp.
Gebruik je hulpmiddelen zoals neopreen schoenen of een muts?
Als het meer dan 10 graden vriest, draag ik neopreen schoenen. Anders zouden mijn voeten bevriezen op weg naar het water en zou ik daarna mijn schoenen niet meer kunnen aantrekken, omdat mijn vingers te koud zouden zijn. Omdat je handen, voeten en hoofd het snelst afkoelen, is het een goed idee om neopreen schoenen, een muts en misschien zelfs handschoenen te dragen.
Heb je tips voor beginners?
Test niet of het water koud is, dat is altijd zo! Neem een beslissing en ga er gewoon voor! Zie je lichaam niet als je vijand, maar werk ermee samen en probeer je ademhaling rustig te houden. Het is ook belangrijk om het onder begeleiding te doen en alleen als je helemaal gezond bent. Verder worden er workshops en trainingen voor ijsbaden aangeboden. Dat is een goede manier om eraan te beginnen, omdat je ademhalingstechnieken leert en het altijd gemakkelijker is in een groep.
Beveel je ijsbaden aan je coachees aan?
Ja, maar ik laat ze eerst eens een koude douche nemen. Dat is een goed begin.
Conclusie: ijsbaden – gezond en goed voor de regeneratie
IJsbaden nemen is intussen zoveel meer dan een trend. Voor velen is het uitgegroeid tot een geheim wapen voor gezondheid en snellere regeneratie. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het talloze voordelen heeft, zoals een verbeterde cardiovasculaire gezondheid, een verhoogde vetverbranding en een versterkt immuunsysteem. Ook je mentale veerkracht gaat erop vooruit als je regelmatig een ijsbad neemt. Professionele atleten zoals Anna Hahner gebruiken koudetherapie zowel voor regeneratie als voor mentale training. Haar tip voor beginners: twijfel niet, haal rustig adem en duik gewoon het water in.
Quellenverzeichnis
1 Esperland, D., de Weerd, L., & Mercer, J. B. (2022). Health effects of voluntary exposure to cold water – A continuing subject of debate. International Journal of Circumpolar Health, 81(1), 2111789.
2 Sugimoto, S., et al. (2022). Brown adipose tissue-derived MaR2 contributes to cold-induced resolution of inflammation. Nature Metabolism, 4(6), 775-790.
3 Jagim, A. PhD. (2024). Cold-water immersion after exercise: How it impacts muscle recovery. Mayo Clinic Health System. Verfügbar unter: https://www.mayoclinichealthsystem.org/speaking-of-health/can-taking-a-cold-plunge-after-your-workout-be-beneficial
4 Leighton, D. (2018). The effects of cold-water immersion on muscle recovery in rugby players. Journal of Sports Medicine.
Deze Bauerfeind Sports producten hebben mij ondersteund tijdens trainingen en wedstrijden:
