Lopen bij bitte

Lopen bij hitte: Waar je op moet letten

Hete zomers hebben ook voor ambitieuze lopers uitdagingen. We hebben daarom een klein hitte-ABC opgesteld waarmee je toch een koel hoofd kunt bewaren.

A als in apfelschorle:Het allerbelangrijkste bij hitte is natuurlijk voldoende te drinken. Drink vóór het lopen voldoende mineraalwater of apfelschorle dan moet je onderweg niet naar de fles grijpen – ten minste als je niet langer dan een uur loopt. Neem bij langere trajecten echter zeker iets te drinken mee, bv. in een drinkgordel.

A als in afkoelen:Naast drinken is het goed om je lichaam ook actief van buitenaf te koelen. Een doekje of een kleine spons en een bron, meer of rivier op je loopronde kunnen je hierbij helpen.

B als in bril: Voor brildragers is het altijd een probleem en in de zomer ook voor alle andere mensen: glazen voor de ogen. Een goede zonnebril moet licht zijn en de ogen volledig omsluiten. Met de aanduiding "UV 400" ben je zeker dat de bril de gevaarlijke UV-A- en UV-B-stralen filtert.

C als in chillen: Regeneratie is net zo belangrijk als de training zelf. Tussen twee intensieve loopsessies moet er minstens een dag pauze zijn. Met de compressieproducten zoals de Bauerfeind Sports Compression Sleeves Lower Leg herstellen je spieren overigens bijzonder goed.

D als in douchen: Dit moet je natuurlijk steeds doen na het sporten. En voor wie in de hitte wil gaan lopen helpt ook een korte, koude douche ervoor. Zo daalt de lichaamstemperatuur en begin je later te zweten.

F als in functionele kleding: Dat een lange broek en een hoodie ongeschikt zijn voor het lopen bij 30 °C, is logisch. Draag een short en een mouwloos functioneel shirt. Hoe lichter, luchtiger en hoe lichter de kleur, des te beter. Loop in ademende schoenen en sokken zoals de Run Performance Compression Socks. Deze voeren de vochtigheid naar buiten af en zorgen voor een aangenaam ventilatie-effect op de huid, terwijl de nauwkeurig gedoseerde compressie de bloedsomloop in je benen stimuleert.

G als in gewenning:Zelfs als de eerste keer lopen in de zomer echt zwaar was, toch is er hoop. Net zoals bij andere dingen, went ons lichaam aan hogere temperaturen. Reeds na enkele zeer hete dagen kun je de hitte beter verdragen – je went er gewoon aan.

H als in hoofdpijn: Luister naar je lichaam! Hoofdpijn, warm-koude rillingen, maagpijn of krampen zijn duidelijke alarmsignalen. Als deze zich voordoen, moet je onmiddellijk stoppen met lopen, schaduw zoeken en langzaam wandelen.

I als in isotoon: Rondom isotone dranken voor sporters is een hele industrie ontstaan. Zoals bij zoveel dingen geldt hier echter ook: voor amateursporters is verdund spuitwater met fruit en water voldoende, vooral bij loopsessies van minder dan een uur. Maar wat bij hitte echt belangrijk is: het lichaam verliest bij het zweten mineralen en zouten. Meng dus gewoon een snufje zout door je drank om dat evenwicht te herstellen.

I als in insmeren: Bescherming tegen de zon is essentieel, vooral wanneer de loopsessie langer duurt dan een half uur. Gebruik een vetarme zonnecrème. Vethoudende crèmes kunnen de poriën verstoppen en het zweten verhinderen.

M als in moment van de dag: In de zomer is uiteraard de ochtend het beste moment van de dag om te lopen. Dan zijn de temperaturen en ozonwaarden het laagst. Wanneer je geen ochtendmens bent, probeer dan zo laat mogelijk 's avonds te lopen wanneer het al iets koeler is. Wie toch in de namiddag moet lopen: in de schaduw!

N als in namiddag: Het deel van de dag waarop je in de zomer beter niet gaat lopen (zie ook “O als in ozon” en “M als in moment van de dag”). O als in ozon Hoewel iedereen een andere aanleg heeft en met verschillende omstandigheden kan omgaan, toch zijn er bepaalde criteria waarboven sport in het algemeen moet worden vermeden. Bij ozon ligt deze waarde bij 360 microgram per kubieke meter (µg/m3). In het algemeen geldt: 's morgens is de ozonwaarde het laagst, in de namiddag het hoogst, tegen de avond neemt deze weer af.

P als in prestatie:Het is in feite logisch maar ambitieuze sporters vergeten dit gemakkelijk: bij hoge temperaturen presteert je lichaam minder goed als normaal. Het reageert bv. met een snellere polsslag. Start dus iets rustiger en maak je trainingsprogramma minder intensief (zie “T als in trainingsdoel”).

P als in pet:Vooral bij loopsessies van meer dan 20 minuten zou een ademende loopcap onderdeel van je loopoutfit moeten zijn. Omdat het lichaam vooral via het hoofd veel warmte afgeeft, moet je bij langere stukken in de schaduw je pet afnemen.

S als in schaduw: De beste vriend van elke duursporter. Loop waar mogelijk altijd in de schaduw.

S wie Schatten: Der beste Freund jedes Ausdauersportlers. Wann immer möglich, laufe im Schatten.

T als in trainingsdoel:Zoals reeds gezegd, je lichaam presteert bij hogere temperaturen niet zo goed als normaal. Daarom moet je je trainingsdoel evt. met 50% verlagen.

T als in teek:Vooral in de zomer is het aangenaam om in een bos te lopen. Helaas is het ook een plaats waar teken zich bijzonder goed voelen. Vraag na of je streek bij de risicogebieden hoort en controleer je volledige lichaam na de loopsessie.

U als in UV-bescherming: Naast zonnebril, pet en zonnecrème is er nog een bijkomende doeltreffende methode om zich te beschermen tegen de zon. 

V als in verwennen: Na lange werkdagen en harde training moet je je lichaam teruggeven wat het heeft verloren (zie “I als in isotoon”). Dat doe je best met mineraalrijke levensmiddelen zoals bananen, gedroogde abrikozen en volkorenproducten. Maar ook een ijsje kan je jezelf natuurlijk af en toe gunnen.

W als in water: Water koelt je niet alleen als drank, maar is ook heerlijk om er af en toe in te springen. Als alternatief voor lopen en fietsen is er onder andere aquajogging en aquafitness. Een plezierig bijkomend effect: je gewrichten worden minder belast en wanneer je geen zin meer hebt, kun je gewoon 'wegduiken'.