Breaker in roze lopende sokken strekt haar kalveren op de vloer en glimlacht

Hardlopen

Stretchen na het hardlopen

Altijd goed soepet blijven

Het typische beeld dat mensen voor ogen krijgen als ze denken aan hardlopers net voor of na het hardlopen, is stretchen met gebogen been. Voor vele joggers is het stretchen even onlosmakelijk met hardlopen verbonden als de veters van de hardloopschoenen strak trekken en af en toe nogal zware benen hebben. In dit artikel willen we het hebben over de dingen waarop je moet letten bij het stretchen na het hardlopen en welke oefeningen wij daarvoor de beste vinden.

Aangezien het effect van het stretchen nog altijd wetenschappelijk omstreden is, hebben we aan twee beroepshardloopsters gevraagd hoe zij er persoonlijk tegenover staan: de snelste marathon-tweeling van Duitsland, de Hahner-tweeling.

Stretchen of niet stretchen? Daar gaat het om!

Twee lopers rennen naast een moderne muur in de stedelijke omgeving en praten

Bij veel sporters staat stretchen niet meteen bovenaan hun lijstje met lievelingsactiviteiten.

Daarom staat het vooral bij amateurhardlopers vaak niet op het trainingsschema.

Behoor je ook tot die groep, maar wil je daar graag verandering in brengen? Dan hebben onze hardloopexperts Anna en Lisa Hahner een paar tips voor jou. Ze lieten ons ook weten hoe ze zelf stretchen.

Hoe vaak moet ik stretchen?

Zoals bij zoveel dingen in het leven luidt ook hier het antwoord: dat hangt ervan af. Veel hangt bijvoorbeeld af van de eigen doelstelling van het stretchen, deze kan namelijk sterk verschillen. Heb je een verkorte spier en wil je die weer rekken, dan kan het zelfs zinvol zijn om twee tot drie keer per dag te stretchen. Om de spier soepel te houden is drie keer per week stretchen een goed aantal.

Wanneer moet ik stretchen?

Voor de training moet je de houding maar kort aanhouden en de spier eerder 'opwarmen' en mobiliseren dan haar 'zwaar te belasten'. Stretch niet onmiddellijk na intensieve belastingen. Een goed moment is een rustfase in je dag, bijvoorbeeld 's avonds tijdens het kijken van een film of het luisteren naar muziek of een podcast. Beschouw het stretchen als een op zich staande trainingseenheid en niet als een lastige 'aanvulling'.

Hoeveel tijd moet een stretchsessie in beslag nemen?

Ook hier hangt het weer af van het doel dat je wilt bereiken met het stretchen. De Hahner-zussen focussen zich altijd op een bepaalde spiergroep, bijvoorbeeld op de spieren rond de heup. Het programma duurt dan zo'n 20 minuten. Om de spieren voor en na de training los te maken kan de stretch-sessie echter ook vijf minuten duren.

Statisch vs. dynamisch stretchen

De manier waarop je je spieren gebruikt tijdens het rekken maakt een wezenlijk verschil bij het effect van stretchen. Er zijn twee manieren:

Statisch stretchen: bij statisch stretchen wordt de rekking enige tijd aangehouden (bv. 15-30 seconden) en dat wordt twee of drie keer herhaald. Deze vorm is vooral gericht op het verminderen van de spierspanning. Hij moet helpen om spierverkortingen te vermijden en de regeneratie te versnellen. Daarom is hij geschikt om te stretchen na het hardlopen, maar werkt eerder contraproductief voor sprints bijvoorbeeld.
Dynamisch stretchen: bij dynamisch stretchen wordt de spier niet aanhoudend gestretcht, maar 'afwisselend' gerekt en weer ontspannen. Deze manier moet de spierspanning vergroten. Ze is bijgevolg vooral geschikt voor beoefenaars van explosieve sporten, zoals gewichtheffen en sprinten, om de spieren voor te bereiden op de activiteit in kwestie. Na het hardlopen is het geen goed idee om dynamisch te stretchen, omdat het doel dan immers voornamelijk is om de overgebleven spanning in de spier af te bouwen.

Waar je zeker op moet letten tijdens het stretchen

Zoals voor elke oefening geldt natuurlijk ook voor het stretchen: wees je bewust van het precieze doel dat de oefening heeft, neem je tijd en let erop dat je de oefening juist uitvoert. Bovendien zijn er een paar basisregels voor het stretchen:

Stretch niet 'koud': de spier moet al warm zijn wanneer je hem 'onder spanning' zet. Daarom moet je eerst een korte opwarming (5-10 minuten wandelen of loslopen) inlassen als je voor je training stretcht.
Stretch niet schokkerig: doe het langzaam en voorzichtig. Met schokkerig rekken kan je je spieren blesseren.
Vermijd pijn: Het is normaal dat je spieren voelbaar trekken tijdens het rekken, maar in geen geval mag je zo hard stretchen dat je pijn hebt. Hou je rug recht: Een rechte rug zorgt ervoor dat je de oefening correct uitvoert en ook echt de spieren rekt die je beoogt.
Houd je rug recht: Een rechte rug betekent dat je de oefening correct uitvoert en dat je de spieren die je wilt rekken ook echt strekt.
Stretch niet onmiddellijk na intensieve belastingen Na grote belastingen zoals een halve marathon of intervaltraining neemt de hoeveelheid lactaat in je spieren sterk toe. In dat geval kan stretchen zelfs de spieren beschadigen.

De S-A-O-S-techniek

Een goede basis voor de uitvoering is de S-A-O-S-techniek. Die omvat de volgende componenten:

S: Stretchen: rustig en niet schokkerig tot je een licht trekkend gevoel krijgt

A: Aanhouden van de rekking gedurende 15 tot 20 seconden

O: Ontspannengedurende twee tot drie seconden

S: Stretchen, de oefening herhalen dus

Deze oefeningen zijn perfect om te stretchen na het hardlopen

De hardloper strekt de kalveren op de deurdrempel uit met compressiesokken in witte pink

Oppervlakkige kuitspier (musculus gastrocnemius)

Doe een brede uitvalspas en steun met je armen tegen een muur of een boom. Beide voeten wijzen naar voren. Verplaats je lichaamsgewicht naar je voorste been en plaats de hiel van je achterste been op de grond. Strek het achterste been tot je een rekking voelt in je oppervlakkige kuitspier.

Diepe kuitspier (musculus soleus)

Deze oefening lijkt op de vorige. Ga in een lichte schredestand staan en ga heel lichtjes door je knieën. Plaats de hiel van je achterste been op de grond en buig je knie zo ver dat je een rekking in je diepe kuitspier voelt.

Hamstring (musculus ischiocrurale)

Ga rechtop staan. Om je hamstring te rekken hou je je benen gestrekt. Buig bijvoorbeeld je bovenlichaam zo ver naar voren dat je vingertoppen de grond raken. Dat zou een duidelijke rekking in je dijbeen moeten veroorzaken. Je hebt hier verschillende varianten, bv. stretchen met gekruiste benen of met het naar voren uitstrekken van het been dat moet worden gestretcht.

Voorste dijspier (musculus quadriceps femoris)

Een echte klassieker onder de stretchoefeningen! Ga rechtop staan en buig je been naar achteren. Trek het met je arm nog meer richting je billen. Belangrijk: neem het spronggewricht vast en niet de voet!

Heupbuiger (musculus iliopsoas)

Doe een heel grote uitvalspas, zodat je voorste been een hoek van 90° vormt tussen kuit en dijbeen en de wreef van je achterste voet op de grond rust. Adem diep in en strek elke keer iets verder wanneer je uitademt.

Bilspier (musculus piriformis)

Ga rechtop staan. Plaats je kuit tegen de dij van je standbeen. Buig je been zo dat je knie naar buiten wijst. Buig een beetje om lichte druk op je knie uit te oefenen en zo de bilspier te strekken. Bij een juiste uitvoering lijkt je lichaamshouding op een '4'. De oefening lijkt op de 'duif' bij yoga, een van de lievelingsoefeningen van de Hahner-tweeling.