Vrouw met roze kalveren loopt snel en met benen in de lucht door een stedelijke betonnen woestijn

Hardlooptraining

Zo voorkom je pijn in je kuiten tijdens her hardlopen

Wat je moet weten

Zo voorkom je met clever trainen pijn in je kuiten tijdens het hardlopen

Vaak veroorzaakt overbelasting door een te intensieve training, een te snel opgevoerd loopschema of een verandering van loopstijl pijn in je kuiten. De gevolgen hiervan kunnen zijn spierpijn, harde/stijve kuiten, kuitkrampen en kuitverrekkingen.

Regelmatig rekken helpt tegen verharde kuitspieren

Wanneer je kuiten hard worden, wordt dat vaak veroorzaakt door lokale spierspanningen. Dit kan door massage van de betreffende spieren worden verholpen. Om te voorkomen dat het niet zo ver komt, is regelmatig rekken belangrijk.

Handig om te weten: wanneer je kuiten telkens weer stijf worden, is een loopstijlanalyse aan te raden. Hierbij kan een verkeerde loophouding als oorzaak worden vastgesteld, die onder bepaalde omstandigheden kan worden gecorrigeerd door het dragen van sportsteunzolen.

Zo voorkom je pijnlijke krampen in je kuiten

Als je 's nachts pijn in je kuiten krijgt komt dat vaak door een magnesiumtekort. Word je echter tijdens het hardlopen gekweld door kuitpijn, dan wordt dit vaak veroorzaakt door een combinatie van mineralentekort en overbelasting. Bij een marathon kan ook kramp ontstaan door een verkeerde vloeistofopname. Daarom moet je juist bij lange loopsessies altijd opletten dat je drankjes voldoende mineralen bevatten. Het Deutsche Olympische Sportbund (DOSB, het Duitse Olympische comité) raadt appelsap met koolzuurhoudend mineraalwater aan als meest geschikte sportdrank. Meng een derde sap met twee derde natriumrijk water en geef je lichaam zo energie met suiker, zouten en andere mineralen.

Kuitverrekking en gescheurde spiervezels komen zelden voor bij hardlopen Het verschil tussen een verrekking en een gescheurde spiervezel hangt af van de conditie van het betreffende spierweefsel. Een verrekking ontstaat meestal door een plotselinge, hoge aanspanning van de spieren. Een verrekking of zelfs een gescheurde spiervezel komt daarom niet vaak voor bij hardlopen. Een verrekking is te herkennen aan een plotseling opkomende pijn.

Voor zowel beginnende hardlopers als ambitieuze prestatiesporters geldt: pijn in de kuiten behoort tot de meest voorkomende klachten van hardlopers. Als dit bij jou het geval is, moet je direct stoppen met hardlopen zodat je spieren zich kunnen herstellen. Om pijn te voorkomen en voor een betere prestatie zou je daarom je kuitspieren sterker moeten maken en goed op de belastingen moeten voorbereiden. Voor een extra prestatieverhoging tijdens het hardlopen zijn er tegenwoordig ook innovatieve hardloopuitrustingen. Ontdek hier meer over de oorzaken van pijn in je kuiten en over de hulpmiddelen om langer en sneller te kunnen hardlopen.

De hardloper rent door het bos op een smal pad

Kuitspieroefeningen: het voorkomen van pijn tijdens hardlopen

Met de juiste hardlooptraining voorkom je pijn. Want spieren, pezen en banden passen zich slechts langzaam aan de belasting aan. Wanneer je te snel te hard traint, loop je het risico op kuit- en spierpijn. Daarom is het belangrijk je hardloopschema geleidelijk te verhogen. Gezonde en klachtenvrije hardlopers moeten hun trainingsintensiteit per week met maximaal tien procent verhogen. Zo kunnen spieren, pezen en banden zich aanpassen aan de hogere belasting. Bij overgewicht mag de verhoging van de intensiteit niet meer worden dan vijf procent per week.

Hielheffen: zo maak je je kuitspieren sterker

Door je hielen op te heffen, maak je je kuitspieren sterker, rek je ze op en train je het evenwicht. De kuitspieren worden bij deze oefening afwisselend aangespannen en uitgerekt.

Uitgangspositie:

Ga rechtop staan en buig lichtjes je knieën. Je voeten staan ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Je armen hangen naast je lichaam met de handpalmen naar voren. De schouders zijn naar buiten gedraaid.

De uitvoering:

Ga nu met je rug recht op je tenen staan, je knieën blijven in dezelfde positie. Ga terug naar de uitgangshouding. Herhaal de oefening vijftien keer in drie series. Varieer daarbij de duur van de rek en aanspanning. Bij de uitvoering van de oefening op een traptrede is de afstand van strekken tot rekken groter en worden de kuitspieren daardoor sterker opgerekt.

Met de Bauerfeind Sports Lower Leg Sleeves voorkom je kuitpijn tijdens het hardlopen

Sportcompressie Mouwen onderbeen van diagonaal vooraan tegen witte achtergrond

Voelbare compressie voor je kuiten

De Bauerfeind Sports Lower Leg Sleeves, met voelbare compressie, verbeteren je spierwerking. Zo stimuleert het dragen van kuit-sleeves de doorbloeding van de spieren voor een betere zuurstofvoorziening. Daardoor worden je spieren sneller warm en ben je beter beschermd tegen blessures. Bovendien presteren je spieren beter en regenereren ze sneller. Door het dragen van de sleeves voorkom je dat je te snel moe wordt en haal je dankzij een betere zuurstoftransport alles uit je spieren – voor je perfectie loopsessie.

Nu kopen!

Innovatieve technologieën voor meer prestatie en minder pijn

De zeer elastische breidraad veroorzaakt een gedoseerde compressiedruk die je bloedsomloop stimuleert. Daardoor wordt meer waardevolle zuurstof door je lichaam getransporteerd en zijn je spieren krachtiger. Dankzij de compressiedruk kun je meer trainen en sneller regenereren. En het allerbelangrijkste: je spieren worden langzamer moe. De Bauerfeind Sports Lower Leg Sleeves zijn een absolute must-have bij joggen en behoren een onderdeel te zijn van elke hardloopuitrusting.

Medische compressie als een 3D -weergave

Quellenverzeichnis

Green B, McClelland JA, Semciw AI, Schache AG, McCall A, Pizzari T. The Assessment, Management and Prevention of Calf Muscle Strain Injuries: A Qualitative Study of the Practices and Perspectives of 20 Expert Sports Clinicians. Sports Med Open. 2022;8:10. doi:10.1186/s40798-021-00364-0
Hoffman MD, Stuempfle KJ. Sodium Intake During an Ultramarathon Does Not Prevent Muscle Cramping, Dehydration, Hyponatremia, or Nausea. Sports Med Open. 2015;1:39. doi:10.1186/s40798-015-0040-x
Nelson NL, Churilla JR. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve. 2016;54(2):177–185. doi:10.1002/mus.25176