Lopers rennen door de stad op een voetgangerspad

Marathon Training

Marathon Trainingsschema

Je Bouwstenen voor en succesvol resultaat
Met deze trainingseenheden bereik je je doel

Hoe moet je schema voor de marathontraining eruit zien?

Je hebt de knoop doorgehakt en je misschien zelfs al ingeschreven: de datum van je marathon staat vast! Maar voordat je je eerste kilometer op straat, in het bos of in het park aflegt, moet je eerst gaan nadenken over je persoonlijke trainingsschema voor de marathon.
Op internet zijn zeer veel persoonlijke trainingsschema's van deskundigen en enthousiaste hardlopers te vinden en zij leggen daarbij uit voor wie, welk schema het beste geschikt is. We hebben hier geprobeerd de trainingseenheden samen te vatten die praktisch alle deskundigen in de een of andere vorm vermelden en die dus als essentiële onderdelen beschouwd kunnen worden. In het algemeen worden periodes van lang en langzaam lopen, afgewisseld met kort en snel lopen met tussendoor voldoende pauzes en lichte, regeneratieve trainingseenheden. Kort voor de marathon is het tijd voor de zogenaamde 'tapering' (Engels voor 'verminderen' of 'verjongen'). Nu wordt de training teruggeschroefd zodat je op de grote dag ook inderdaad topfit bent.

Eerst opvoeren...

De trainingslast voor een marathon is echt geen peulenschil. Zelfs wanneer je 'alleen' maar de finish wilt halen, dus geen concrete doeltijd hebt, moet je toch 45 kilometer en ongeveer vier uur per week inplannen voor de voorbereiding. Als je de marathon binnen drie uur wilt lopen, moet je minstens het dubbele aan trainingstijd en -last inplannen, dat is dus 90-100 kilometer en ongeveer acht uur per week.

De desbetreffende marathontrainingen zijn daarbij ingedeeld in verschillende loopeenheden:

Kikkerperspectief: hardlopers met paarse en witte hardloopsokken lopen door een drukke stad op de achtergrond mensen en lantaarns

De lange duurloop (vaak ook 'Long Jog' of 'DL1' genoemd): een groot deel van het aantal af te leggen kilometers, ongeveer de helft, bestaat uit lange, langzame duurlopen ('Long Jogs'), die geleidelijk aan langer worden en aan het eind bijna net zo lang zijn als de marathonafstand (35-40 km). Het tempo is hier heel langzaam en moet minstens een tot anderhalve minuut per kilometer langzamer zijn dan het rentempo. De hartfrequentie mag niet hoger zijn dan 70-80% van je maximale hartslag (HFmax). Bij de Long Jog gaat het om een verbetering van de aerobe prestatiecapaciteit. Met andere woorden, om de energie-efficiëntie van het lichaam te trainen. Want pas wanneer je lichaam leert om beter gebruik te maken van de vetreserves voordat de koolhydraatvoorraad wordt aangesproken, is het in staat om grote afstanden af te leggen. Bovendien wordt tijdens duurlopen je bloedsomloop getraind, de zuurstofoverdracht naar de spieren verbetert en je botten en pezen bereiden zich voor op de belastingen van een langeafstandsloop. Kortom: zonder Long Jogs geen marathon.

Close -up: lange roze hardloopsokken en zwarte hardloopschoenen lopen over een verharde weg in een stad

De duurloop met gemiddeld tempo (ook 'DL2'): de duurloop met gemiddeld tempo betreft vaak afstanden van 5 tot 20 km. Het tempo is hoger dan de Long Jog en vormt zodoende een brug tussen de basistraining en wedstrijdprestatie. In medische termen: de belasting bij een duurloop met gemiddeld tempo ligt in het overgangsgebied van de aerobe-anaerobe drempel, ook wel 'ontwikkelingszone' genoemd. Uitgedrukt in 'voelbare belasting' betekent dit: je kunt het tempo nog goed controleren en hebt het gevoel dat je nog een stuk sneller kunt lopen. De hartslag moet hier op 80-85% van de maximale hartfrequentie HFmax zitten. Sommige deskundigen maken in het gemiddelde tempo nog een onderscheid in een 'rustige' en een 'vlotte' duurloop, waarbij de laatste in een zone met een iets hogere hartslag wordt gelopen.

Man rent in een stad naast een modern museum

De tempoduurloop (ook 'DL3'): hier gaat het om de kern van het hardlopen en wel met een behoorlijke snelheid (10 tot 25 seconden per kilometer langzamer dan het huidige tempo van een 10-km loop). Dit tempo wordt 5 tot 15 km zonder pauze volgehouden in een zo gelijkmatig mogelijk tempo. De tempoduurloop is een zeer intensieve trainingsmethode die alleen geschikt is voor lopers die reeds een goed basisuithoudingsvermogen hebben opgebouwd. De hartslag kan hier oplopen tot ongeveer 85-95% van de maximale hartfrequentie.

Trainingswedstrijden voor de 10 km en de halve marathon: Een van mooie effecten van een marathontraining is dat je ook op de kortere langeafstanden sneller wordt. In het ideale geval kun je dit al merken bij de trainingswedstrijden van 10 km (bij een 12-weken-trainingsschema in week 2 of 3) of de halve marathon (in week 7). Deze afstanden zijn heel belangrijk als test voor de marathonwedstrijd en voor het vaststellen van een richttijd. Loop op een tempo dat tegen je marathonsnelheid aanligt, een snelheid dus waarbij je het gevoel hebt deze nog twee uur langer vol te kunnen houden. Ga dan nog een klein beetje sneller lopen. Dit helpt je een goede tijd neer te zetten en geeft je extra motivatie voor de marathon.

De regeneratieloop (ook 'Recom' of 'Zuurstofloop'): Zoals de naam al zegt is de regeneratieloop bedoeld voor de regeneratie tijdens een inspannende trainingsweek en ook voor de weken na een marathon. Deze loop is daarom langzamer dan alle andere trainingslopen en moet daarom in een hartslagzone van ongeveer 65% van de HFmax worden gelopen (sommige auteurs houden een nog lager percentage aan). Meer hierover vind je in hoofdstuk 'Regeneratie'.

De versnellingsloop: Nomen est omen. Bij de versnellingsloop loop je steeds sneller en eindig je na een langzaam begintempo met een sprint. Afhankelijk van je prestatieniveau is hiervoor een afstand 30 of 120 meter standaard, die dan ook vaak achter een lange duurloop wordt gedaan. Belangrijk: zorg voor een efficiënte en goed controleerbare loopstijl gedurende de gehele afstand. In het begin herhaal je de versnellingsloop twee tot drie keer, later kun je dit naar wens nog een keer extra herhalen.

Versnellingslopen zorgen voor afwisseling in het schema van de marathontraining en verbeteren de loopstijl en -economie. Door de korte belastingspieken zijn ze ook prima geschikt voor beginners.

De intervaltraining: deze behoort niet echt tot de favoriete trainingseenheden van een hardloper. Net zoals bij een tandartsbezoek geldt ook hier: het doet een beetje pijn maar het moet nu eenmaal wanneer je beter wilt worden (in dit geval: sneller hardlopen). Let op: door de hoge belasting van de bloedsomloop, de pezen, banden en spieren moet je al wat meer loopervaring en een goed basisuithoudingsvermogen hebben, d.w.z. dat je zonder pauze een uur kunt hardlopen.

Zoals de naam al zegt, worden bij een intervaltraining snelle of zeer snelle tempoblokken of intervallen meerdere keren herhaald. De snelle intervallen zijn qua tempo sneller dan een marathonwedstrijdtempo en zijn ook 10-20 seconden per kilometer sneller dan een 10-km wedstrijdtempo (bij 50 min over 10 km, dus precies 5 min per km, houdt dat in dat de snelle intervallen worden gelopen met snelheden tussen ca. 4:40 min tot 4:50 min per km). Een typische eenheid in de marathonvoorbereiding zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien: 500 meter langzaam inlopen, dan 1 km snel, dan 3-4 minuten draven, dan weer 1 km snel, dan weer draven enz. In totaal kom je dan bij de eerste keer op 3-4 snelle intervallen, later kan je dit aantal dan iets verhogen.

Het principe van deze manier van trainen is dat het lichaam door de regelmatige belastingspieken langzaam op een hoger loopniveau komt. Hiermee maken we meteen kennis met een begrip dat steeds weer terugkomt bij de intervaltraining: de trainingsintensiteit. Dat betekent dat je uiteindelijk sneller kunt hardlopen en zodoende je persoonlijke record scherper kunt stellen. Een plezierig 'bijkomend effect' van de intervaltraining: door de intensiteit van de belasting is dit een van de kortste eenheden in het schema van de marathontraining en kan daarom ook goed doordeweeks worden gedaan. Door het zogenaamde 'naijleffect' worden bovendien ook nog uren na de training quasi terloops calorieën verbrand.

Twee lopers en een hardloper lopen een tramlijn in een stad

Wie de intervaltraining in zijn klassieke vorm te strak of te zwaar vindt, kan ook – juist wanneer het de eerste keer is – een zogenaamd 'vaartspel' in het schema voor de marathontraining opnemen. Daarbij kun je geheel naar wens, humeur, hoogteprofiel en vorm van de dag je tempo verhogen en verlagen en profiteer je toch van het naijleffect.

Lange witte pink lopende sokken loopt langs een modern museum in een stad

Een andere, speciale vorm van intervaltraining is de 'pyramidetraining'. Hier neemt net zoals de vorm van een piramide de lengte van de tempointervallen toe, om deze dan na de langste interval weer geleidelijk korter te maken. Een kenmerkende eenheid bij een piramidetraining ziet er bijvoorbeeld als volgt uit: 15 min rustig inlopen, 1'-2'-3'-4'-5'-4'-3'-2'-1' snel, daartussen steeds 2-3 min drafpauze, minstens 10-20 min rustig uitlopen (cool-down).

Professionals maar ook ambitieuze amateurs gebruiken ook graag de 'cresendo-loop', een langgerekte versnellingsloop, die begint met een aantal kilometers rustig hardlopen en die vervolgens stapsgewijs wordt opgevoerd tot aan de geplande marathonsnelheid, die eveneens een aantal kilometer lang zo gelijkmatig mogelijk wordt aangehouden. (een voorbeeld van een trainingsschema is: 5 km inlopen in 7 min/km, dan 5 km in 6:40 min/km, 5 km in 6:20 min/km, 5 km in 6 min/km, 5 km in 5:40 min/km (de geplande marathonsnelheid), dan weer 5 km uitlopen in 7 min/km.)

…dan 'taperen'…

Heel belangrijk: vlak voor de wedstijd moeten de trainingseenheden aanzienlijk worden verminderd. Deze zogenaamde 'tapering-fase' begint ongeveer een maand tot uiterlijk twee weken voor de marathon. Net als bij iemand die voor het eerst een marathon loopt, is het raadzaam om vanaf dit tijdstip geen (al te) lange duurlopen meer te maken. In plaats daarvan zijn korte, intensieve intervallen of versnellingslopen beter geschikt en blijf je scherp. Met tapering geef je je lichaam de mogelijkheid voor 'actief herstel'. Je kunt je dus volledig regenereren en kleine blessures (bijv. kleine spierscheurtjes) helemaal laten genezen, zodat je op de wedstrijddag in een perfecte condities bij aan de start staat.

Natuurlijk mag je naast al die honderden trainingskilometers de 'basics'