Yogaoefeningen voor thuis

Yoga verbetert je lichaamshouding, helpt stress te verminderen en verscherpt je zelfbewustzijn... Het doet dus zowel je lichaam als je geest goed. Door regelmatige work-outs, die je ook prima in een rustig hoekje van je huis, appartement of in de tuin kunt doen, zal je snel de energie voelen stromen. Om ervoor te zorgen dat je thuis fit kunt blijven, hebben we hier voor jou kleine yogawork-outs voor de lente samengesteld met verschillende oefeningen voor het hele lichaam.

Malasana, de Hurkzit

Door het vele zitten in je thuiskantoor 'verkorten' je spieren en je bindweefsel. Zo ontstaat er spanning in bepaalde lichaamsdelen, zoals de heupbuiger, en je hele lichaamshouding lijdt daaronder. Precies daartegen helpt de Malasana, ook wel de Hurkzit genaamd. Deze oefening helpt bij het stretchen van je voetgewrichten, enkels, kuiten en onderrug. Bovendien draagt deze Asana, zoals de zittende meditatiehoudingen in yoga heten, bij aan het verstevigen van de buikspieren en helpt ze de heup te openen en soepeler te maken. Deze diepe hurkhouding stimuleert ook de stofwisseling en ze verbetert je algehele evenwicht.

• Voor je aan de oefening begint, moet je een warming-up doen.
• Breng je handen in de bidhouding voor je hart.
• Adem in en ga diep door je hurken.
• Leg je armen los neer tussen of op je knieën.
• Verplaats je gewicht naar je tenen, terwijl je voetzolen de grond blijven raken.
• Houd deze positie aan en beweeg je knieën naar buiten.

Raak niet gefrustreerd als deze yogaoefening niet meteen lukt. Je kan het jezelf gemakkelijker maken door achter elke voet een yogablok te zetten. Zo krijgen je banden de tijd om voldoende te stretchen tot je dit hulpmiddel niet meer nodig hebt.

Parivrtta Anjaneyasana, de Gedraaide Halve Maan

Deze oefening verbetert de beweeglijkheid van je wervelkolom en bevordert een gezonde spijsvertering. Bovendien is ze goed voor de flexibiliteit van je borstkas, waardoor je lichaam perfect wordt voorbereid op alle staande draaibewegingen. Bij deze oefening is het belangrijk om je tijd te nemen en op je ademhaling te letten.

• Maak een uitvalspas en laat je achterste knie op de mat zakken.
• Adem in terwijl je je handen omhoog heft en adem daarna uit.
• Breng je handpalmen samen voor je hart en neem in deze houding even de tijd om je hoofd leeg te maken. Je rug moet daarbij recht blijven.
• Draai je bovenlichaam in een richting naar keuze, bijv. naar rechts, en beweeg daarbij je rechterelleboog mee en plaats deze op of aan de buitenkant van je linkerknie.

Het kan gebeuren dat je hier eventjes uit balans raakt. Let er daarom extra op dat je je goed met je voeten naar voren drukt.

• Stel je voor dat je je hart richting je duimen draait.
• Als je je intussen wat stabieler voelt, plaats dan het gewicht van je achterste been op je tenen en hef je knie op.
• Vergeet niet te ademen.
• Ontspan langzaam je handen, knie en tenen en verwissel van kant.

Een fout die mensen bij deze oefening vaak maken, is dat ze te hectisch de stappen doorlopen. Zorg ervoor dat je voorste knie boven je enkel blijft. Indien je balans een probleem is, kan je speciale blokken gebruiken of steun zoeken met je handen.

Bakasana, de Kraanvogel

De Kraanvogel is een oefening waarbij je op je armen balanceert en vergt dus een beetje oefening. Ze doet een beroep op je kracht, flexibiliteit en coördinatie. Nadat je deze yogahouding onder de knie hebt, ben je voorbereid op andere omgekeerde en armbalanshoudingen. Bij deze oefening worden de armen, polsen, ellebogen en schouders, de buikspieren en natuurlijk de benen aangesproken. Stap voor stap (de Kraanvogel):

• Hurk op de mat, strek beide armen voor je lichaam en spreid je vingers.
• Breng je knieën naar je oksels. Let erop dat je benen dicht tegen je bovenlichaam zitten.
• Verplaats je gewicht langzaam naar je handen tot je voeten van de yogamat komen. Indien het niet lukt om beide voeten in één keer van de mat te laten komen, kan je je benen een voor een omhoog laten komen. Probeer in balans te blijven en regelmatig te ademen.

Tips:

• Let erop dat je handen zich op schouderbreedte bevinden en dat je gewicht gelijkmatig is verdeeld.
• Span eerst je spieren op en trek dan je lichaam naar boven. Door de contractie van alle aangesproken spieren is het omhoogtrekken gemakkelijker.
• Als je bang bent om te vallen, leg dan een zit- of hoofdkussen onder je gezicht.
• Focus op je ademhaling in plaats van je angst.