Sporty Woman ziet er een beetje zweterig uit van rechts naar de kijker

Fitness

Tabata Training

De perfecte work-out voor tuhis in slechts 4 minuten

Drie lettergrepen, vier minuten en maximale trainingsefficiëntie: dat is Tabata. Deze fitnesstrend uit Japan behoort tot de HIIT-varianten (High Intensity Interval Training) en is door zijn opbouw en korte duur perfect voor wie thuiswerkt, en dat is momenteel voor veel mensen het geval.
Het basisprincipe voor elk lichaamsdeel dat getraind moet worden: 20 seconden heel intensieve sportoefeningen worden opgevolgd door 10 seconden pauze. Die afwisseling wordt in totaal acht keer herhaald. Aangezien de rustintervallen korter zijn dan de belastingsfases, zal je het geleidelijk aan moeilijker krijgen om de oefeningen uit te voeren. Zo haal je er uiteindelijk evenwel het meeste voordeel uit.
Nog een voordeel van het Tabata trainingsprincipe is de mogelijkheid om af te wisselen: je kan veel oefeningen gebruiken en ook zelf combineren in functie van de spiergroepen die je wilt trainen. Creatief zijn is dus de boodschap hier! Wel hebben we zelf drie work-outs samengesteld om je te helpen in het begin:

#1 Benen

Deze work-out voor de benen is er vooral op gericht om je bil- en dijspieren te trainen. Zoals bij alle Tabata work-outs verbrand je natuurlijk ook aardig wat vet en calorieën. Dankzij het 'afterburn-effect' doe je dat ook nog 12 tot 24 uur na de training.

Afbeelding instructies voor longen als tekening

Lunges

Lunges, ook wel uitvalspassen genoemd, zijn de oefening bij uitstek voor het zitvlak! Bovendien vergroten ze je evenwicht. Dat zal je wel merken wanneer je ze voor de eerste keer uitprobeert...
Zo gaat het in zijn werk:

1. Ga in schredestand staan. Het been dat getraind wordt, staat voor je bovenlichaam, het andere erachter.
2. Buig je benen tot je voorste bovenbeen zich parallel met de grond bevindt. Je rug moet recht blijven. Alleen je benen mogen bewegen. Adem in terwijl je jezelf laat zakken en weer uit terwijl je terugkeert naar de beginhouding.

Tip: als deze basisoefening te gemakkelijk voor je wordt, kan je ofwel de houding op het laagste punt gewoonweg een paar seconden aanhouden voor je weer naar boven komt, ofwel voor wat extra gewicht zorgen door een lange of korte halter te gebruiken.

Ondersteunend gevoel en volledige bewegingsvrijheid

Sportcompressie knie ondersteunen Rivera tegen witte achtergrond

Sports Compression Knee Support

Als je je kniegewricht iets wilt stabiliseren tijdens de oefening en toch geen mobiliteit wilt verliezen, raden we de Sports Compression Knee Support aan.

Naar onze kniekous voor elke gelegenheid

Afbeelding instructies voor de Hampelmann als tekening

Jumping Jacks

Jumping jacks lijken op de bewegingen die de trekpoppen uit onze kindertijd maken. Ze brengen de vetverbranding op gang als geen ander en zijn een prima oefening voor het hele lichaam om in je Tabata work-out te integreren.
Zo gaat het in zijn werk:

1. Sta rechtop met je voeten tegen elkaar en je armen zijdelings langs je lichaam.
2. Spring naar boven, spreid je benen iets wijder dan schouderbreedte, hef je armen zijdelings omhoog en klap ze boven je hoofd in elkaar.
3. Land weer in de beginhouding.

#2 Core

Versterk je romp! Met onze work-out voor de core worden vooral de middelste delen van de rechte buikspier getraind. Op die manier kan je aan je sixpack werken, verbetert je houding en leg je een goede basis voor alle complexere bewegingen (zie 'work-out voor het hele lichaam').

Crunches

Crunches zijn de klassieker van de buikspiertraining. Afhankelijk van de manier waarop je ze uitvoert, kan je er alle buikspieren mee trainen: de rechte, de dwarse, de inwendige en uitwendige schuine buikspier en ook de achterste buikspieren.
Wij leggen hier de zogenaamde 'bicycle crunches' of 'fietscrunches' uit. Waar ze die ongebruikelijke naam vandaan halen, merk je meteen wanneer je ze een keertje uitgevoerd hebt.
Zo gaan ze in hun werk:

1. Ga om te beginnen op je rug liggen en zet je benen in een hoek op de grond. Je voeten staan daarbij iets wijder dan heupbreedte.
2. Span je buikspieren hard aan en trek je navel in naar je rug toe.
3. Buig je ellebogen in een hoek en leg je handen in je nek, zodat je vingertoppen elkaar aanraken.
4. Til je hoofd, armen en bovenrug een stukje van de grond op.
5. Draai je hoofd en schouders een beetje naar links en trek gelijktijdig je linkerknie en rechterelleboog op, zodat beide elkaar aanraken in het midden van je lichaam.
6. Breng je bovenlichaam, armen en benen weer in de beginhouding en herhaal de beweging met je andere lichaamshelft zonder je lichaam weer helemaal neer te leggen.

Belangrijk: hou je lichaam consequent aangespannen en je rug recht. Je onderrug moet de hele tijd op de grond blijven liggen.

Afbeelding instructies voor crunches als tekening

Afbeelding instructies voor de Supermann als tekening

Superman-oefening ("Bird Dog")

De oefening is een eenvoudige en effectieve manier om de stabiliteit van het lichaam uit te dagen en tegelijkertijd het hart en de buikspieren te versterken.
Zo werkt het:

1. ga op handen en voeten op je knieën zitten. Je rug moet in een neutrale positie zijn. Je nek moet in lijn zijn met je ruggengraat, dus houd je ogen recht naar beneden.
2. Strek eerst je linkerbeen naar achteren. Strek eerst je linkerbeen naar achteren met je knie en strek dan je rechterarm naar voren met je elleboog. Houd deze positie een paar seconden vast en probeer bij elke ademhaling verder naar voren te reiken.
3. Kom op de neerwaartse beweging langzaam terug naar de beginpositie en raak de linkerknie aan met de rechterelleboog. Herhaal nu hetzelfde met het rechterbeen en de andere arm. Neem de tijd en voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit.

Dijen vastzetten

Sports Compression Sleeves Upper Leg

Om je uithoudingsvermogen te vergroten en een veilig gevoel te krijgen, raden we de Sports Compression Sleeves Upper Leg aan. De dijspieren worden beter beschermd tegen blessures.

Naar de Upper Leg Sleeves

Close -up van de sportcompressie mouwen bovenbeen Rivera tegen witte achtergrond

#3 Work-out voor het hele lichaam

Deze universele work-out met complexe oefeningen voor het hele lichaam doet je bloed op volle kracht pompen. Wie na vier minuten van deze Tabata work-out nog niet aan het zweten is, heeft zeker niet intensief genoeg getraind!

Bergbeklimmer (mountain climbers)

De berg lokt! Ook al voer je ze uit op de begane grond: je kan tenminste een topniveau in trainingsintensiteit bereiken met de mountain climbers. Deze oefening komt in zo goed als elke Tabata training voor omdat ze relatief eenvoudig en bijzonder snel is.
Zo gaat het in zijn werk:

Afbeelding instructies voor de bergbeklimmer als tekening

1. Neem eerst de opdrukhouding aan: Je staat op de toppen van je tenen en met je gestrekte armen, die iets verder uit elkaar staan dan je schouders, steun je op de grond. Je spronggewrichten, heupen, schouders en hoofd bevinden zich op eenzelfde lijn.
2. Trek je linkerknie snel maar gecontroleerd naar voren, zo dicht mogelijk naar je linkerelleboog toe, zonder je heup op te tillen.
3. Spring weer in de beginhouding en herhaal de beweging met je rechterbeen.

Belangrijk: je beweegt alleen je benen, je armen blijven steeds gestrekt. Let erop dat je je buikspieren gedurende de hele oefening aanspant, zodat je de hierboven beschreven lijn tussen been en bovenlichaam aanhoudt.

Burpees

Burpees zijn het onderdeel dat misschien wel de grootste fysieke uitdaging vormt binnen een Tabata work-out. In ruil verbruik je enorm veel calorieën en gebruik je bijna alle grote spieren in je lichaam.
Zo gaat het in zijn werk:

1. Je begint deze complexe oefening door recht te staan met licht gespreide benen.
2. Maak een kniebuiging en zet je handen naast elkaar neer op de grond.
3. Spring met je voeten naar achteren om in de opdrukhouding te landen. Druk jezelf op en leg je borst even op de grond.
4. Druk jezelf weer op met je armen en spring met je benen weer naar voren zodat je in de hurkpositie landt.
5. Spring omhoog met een streksprong: spring krachtig van de grond en breng je armen in de lucht naar elkaar toe.
6. Voer stap 1-5 opnieuw uit.

Belangrijk: Lichaamsspanning in de romp en het zitvlak zijn tijdens de hele oefening een absolute must. Buig je knieën niet te fel terwijl je naar beneden komt om overbelastingen te vermijden. Zeker in het begin raden we aan deze complexe oefening langzamer uit te voeren en je volledig op de techniek te focussen.

Afbeelding instructies voor burpees als tekening

De oorsprong van Tabata

Illustratie van een stopwatch en onder Japanse tekens die het woord "tabata" vormen

Tabata komt oorspronkelijk van Japan en werd ontwikkeld door professor dr. Izumi Tabata om het olympische team hardrijden op de schaats efficiënter te trainen. Door de korte fases met extreme belasting en de korte rustpauzes wordt de vetverbranding gestimuleerd. Bovendien versterkt deze trainingsmethode zowel de spieren als ook de bloedsomloop. In dr. Tabata's studie leidde Tabata training tot een toename met 28% in anaerobe belastbaarheid en een toename met 14% in de zuurstofopnamecapaciteit.

Tabata work-out: efficiënt en flexibel

Je kan je Tabata training aan jouw fitnessniveau aanpassen en met gemakkelijke oefeningen beginnen. Later kan je uitdagendere oefeningen integreren en zo de moeilijkheidsgraad verhogen. Je kan je fantasie hierbij de vrije loop laten. Voor Tabata training bestaan geen vaste volgordes of oefeningen. Wel moet je jezelf altijd voor de training opwarmen om blessures te vermijden.

Close -up van een sportpolsriem Rivera tegen witte achtergrond

Bauerfeind Sports Wrist Strap

De Sports Wrist Strap ontlast en stabiliseert de pols met gerichte druk tijdens intensieve sportsessies. De sportbandage vermindert stresspieken tijdens trainingen en wedstrijden en biedt preventieve bescherming tegen sportspecifieke overbelastingsklachten. De Sports Wrist Strap sluit bijzonder plat aan en is anatomisch gevormd. Het lichte, luchtige breiwerk met 3D AIRKNIT® Technology is bijzonder ademend en slijtvast. Hierdoor is de Sport Polsband bijzonder comfortabel om te dragen in sportsituaties.

Sports Wrist Strap nu kopen!

Fit met Tabata, optimaal beschermd met ons!