Ski-loper in een blauw en wit-zwart racepak drijft een steile kuif in crouch naar beneden met haar armen voor het lichaam op de achtergrond en een zwarte sponsorvlag

Uitrusting voor wintersport

Skigymnastiek

Het finetunen van jouw techniek
Andrea Limbacher laat jou de beste oefeningen zien voor nog meer stabiliteit en power op de piste

Skigymnastiek: Andrea Limbacher laat je zien hoe je nog beter op de latten staat

De Oostenrijkse ski -racer Andrea Limbacher in het starthuis in Ski Cross ziet er geconcentreerd uit

Extreem schuine houdingen tijdens de slalom, een razend tempo bij de afdaling of degelijke ploegbochten, het maakt niet uit: skiën en snowboarden vereisen een hoop stabiliteit in je romp en je gehele lichaam. Regelmatige skigymnastiek en kleine oefeningen helpen je bij de versterking van je belangrijkste spiergroepen en om nog beter op de latten te staan.

Opdat je de ski-oefeningen zo goed mogelijk kunt leren en uitvoeren, hebben we onze wintersport-expert en wereldkampioen skicross Andrea Limbacher gevraagd om ze voor de camera voor te doen. We beginnen met de 'plank' en voegen elke week een nieuwe oefening toe. Er zijn afbeeldingen en instructies voor de uitvoering ervan. Veel plezier bij het uitproberen!

Oefening 1: De onderarmsteun of plank

Het Engelse woord 'plank' betekent zoiets als 'plank' of 'lat'. Dat is best wel een goede omschrijving van je basishouding bij deze oefening. Bij de plank worden niet alleen je rompspieren getraind, maar ook worden je de benen en armen belast waardoor het een perfecte oefening is voor skiërs en snowboarders.
De uitgangshouding is de onderarmsteun, waarbij de romp actief wordt aangespand. Zodra je deze houding kunt vasthouden, kun je hierbij afwisselend een paar seconden lang een been of een arm in de lucht heffen.

Je traint je coördinatie en evenwicht doordat je tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen of je linkerarm en rechterbeen optilt. Let er hierbij wel goed op dat je heup steeds recht blijft.
Voer de plank drie tot vier keer telkens 20-30 seconden uit.
Voor de stabilisering en activering van je rugspieren kun je het precies zo doen zoals Andrea Limbacher en de oefening uitvoeren met onze Bauerfeind Sports Back Support.

Vrouw met een achterband in de startpositie voor een onderarmplank in een open haardruimte

Vrouw met een rugband leunt op de onderarmen in een plank in een open haardkamer en strekt haar rechterbeen in de lucht

Vrouw met een rugverband ondersteunt zichzelf in een plank in een open haard kamer aan de rechterkant onderarm en strekt haar linkerarm in de lucht

Oefening 2: De zijdelingse onderarmsteun of side plank

Bij de zijdelingse onderarmsteun worden de bilspieren en zijdelingse buikspieren getraind. Voor de uitgangshouding ga je op je zij op een fitnessmat leggen en zet jezelf af omhoog met de onderste arm. De andere arm strek je naar boven. Hef de heup van de mat zodat je lichaam bijna gestrekt is.

Hef je bovenste been op en houd deze positie 30-60 seconden aan. Hierna laat je je heup langzaam weer zakken. Herhaal de oefening nog een keer en ga door met de andere zijde van je lichaam zodat je een gelijkmatige buikspiertraining krijgt.

Vrouw met pols verband op beide handen ligt aan haar linkerkant van het lichaam en haar linker onderarm en strekt haar rechterarm verticaal omhoog uit

Vrouw met polsbandages op beide handen aan de zijplank bevindt zich aan de linker onderarm terwijl de heup in de lucht is en haar rechterarm verticaal omhoog strekt

Vrouw met polsbandages op beide handen aan de zijplank leunt op de linker onderarm, strekt haar rechterarm op en tilt haar rechterbeen in de lucht

Oefening 3: De afdalingshouding

Bij de afdalingshouding (squat) wordt de typische lichaamshouding van een afdaling nagedaan, waarbij de focus ligt op de versterking van de dijbeenspieren. Let bij de uitvoering ervan goed op dat je knie een hoek van 90 graden vormt en dat de ellebogen, schouders, dijbenen en billen zo dicht mogelijk bij elkaar blijven en op een lijn zijn.

Houd de afdalingshouding zo lang mogelijk, maar minstens 20 tot 40 seconden aan. Na een korte pauze ga je weer terug naar de afdalingshouding. Herhaal de oefening drie keer.

Vrouw met een kneebord staat met een enigszins gebogen heup en uitgestrekt armen in een open haardkamer

Vrouw met een knuppel simuleert de ski -afstammelingspositie in een open haardkamer, rechte armen gaan vooruit met ondervraagde handen

Vrouw met een knuppel simuleert de ski -afdalingspositie in een open haard kamer beweegt rond armen naar de knieën met in elkaar grijpende handen

Oefening 4: Tapping

Tapping is het sprinten op de plaats. Het activeert de beenspieren en traint de vaardigheid van het centrale zenuwstelsel om bewegingspatronen te vormen. Hierdoor is het ook zeer geschikt als regelmatig trainingselement bij andere sporten met korte contacttijden en snelle bewegingen, zoals hardlopen.

Bij de oefening die optimaal geschikt is voor de warming-up voor het skiën, sprint je telkens tien seconden lang zo snel mogelijk op de plaats en beweeg je je armen mee. Voer deze 10-seconden-sprints in totaal drie keer uit.