Trail Loopoefeningen

Leg een halter in je nek, op zo'n manier dat hij niet op je wervels ligt. Door je schouderbladen achteraan samen te trekken, kan je een goed 'kussen' voor de halter maken. Hij ligt uiteindelijk meer op de musculus trapezius, in de volksmond ook wel 'monnikskapspier' genoemd. Je kan jezelf hier echter ook een handje helpen met bv. een handdoek die je om de halter wikkelt voor iets meer comfort. Je voeten staan ongeveer op schouderbreedte en je tenen wijzen lichtjes naar buiten. Je knieën zijn eveneens een beetje naar buiten gedraaid. Je bovenlichaam staat rechtop en je kijkt recht voor je uit. Met je handen hou je de halter iets breder dan op schouderbreedte vast. Je onderrug maak je een beetje hol.

Buig in deze stabiele houding je knieën en ga langzaam op je hurken zitten. Als algemene regel geldt: wanneer je dijen parallel zijn met de grond, dan ben je laag genoeg. Het is belangrijk dat ook in de laagste positie je rug recht en rechtop blijft en dat je knieën en voeten lichtjes naar buiten gedraaid zijn. Het gewicht moet op elk moment over je hele voet worden verdeeld. Hou de positie kort aan en kom dan weer naar boven. Probeer om op elk moment je hele lichaam aan te spannen en je rug altijd recht te houden.

Zoals bij alles geldt ook hier: begin klein! Raak eerst voorzichtig gewend aan je trainingsgewicht. Zolang je de herhalingen en de uitvoering tot een goed einde kan brengen, is alles in orde en kan je proberen om een iets zwaarder gewicht te gebruiken. Maar doe dat steeds in kleine stapjes. Overdreven ambitie is hier misplaatst.

In principe is het idee achter de deadlift heel eenvoudig: hef het gewicht op. De halter ligt op de grond. Ga ongeveer op heupbreedte vlak voor de halter staan. Je tenen zijn bijna parallel met een lichte draaiing naar buiten toe. Neem de halter ongeveer op schouderbreedte vast. Je kan kiezen voor de gemengde greep (zoals te zien op de foto), waarmee je de halter gemakkelijker kan vasthouden. Ga met je zitvlak zo ver mogelijk op je hurken zitten. Je rug blijft recht. Je hoofd ligt in het verlengde van je wervelkolom. Leg je hoofd niet te ver in je nek, zodat je wervelkolom recht is. In die positie kijk je schuin voor je op de grond.

Span je hele lichaam aan. Sta nu recht met het gewicht. Wanneer je het gewicht opheft, moeten al je spieren aangespannen zijn en inspanning leveren. Let erop dat je je hele lichaam tegelijkertijd strekt. Je benen en rug strekken zich parallel. Wanneer je rechtop staat, hou je de positie een ogenblik aan en dan zak je weer door je knieën en leg je het gewicht neer. Ook hier probeer je langzaam gewend te geraken aan het trainingsgewicht. Als je in staat bent om het aangegeven aantal herhalingen met het gewicht zuiver uit te voeren, dan kan je de volgende keer gerust een iets zwaarder gewicht nemen.

Leg je op een matje of een handdoek. Een groene weide is hier natuurlijk ook geschikt. Je onderarmen liggen op schouderbreedte parallel op de grond en je ellebogen bevinden zich recht onder je schouders. Je voeten staan naast elkaar en steunen op je tenen. Van je voeten tot aan je hoofd vormt je lichaam een kaarsrechte plank. Vandaar de naam 'planking'. Probeer je heup niet te laten doorhangen en je zitvlak niet te veel naar boven te tillen. En dan: simpelweg de positie aanhouden.

Variaties

Vooral bij planking bestaan tal van goede variaties. Een voorbeeld is de Spiderman-plank. Daarbij bevind je je zoals anders in de basishouding van planking en breng je afwisselend je rechtse en linkse knie naar de respectievelijke elleboog. Je romp blijft stabiel en je probeert maar een been te bewegen. Bij de Spiderman-Plank wordt sterk gefocust op de zijdelingse buikspieren.

3-5 sets met 8-12 herhalingen per kant

Neem er een Balance Pad bij (maakt niet uit welke variant). Bij twijfel kan je hier ook een simpel kussen van schuimstof gebruiken. Met één been sta je op de Pad, met de andere parallel ernaast. Doe een brede uitvalspas naar achteren en zak naar beneden tot je knie bijna de grond aanraakt. Hou deze positie een ogenblik aan. Wanneer je weer naar voren komt, breng je vervolgens het been waarmee je de uitvalspas gedaan hebt naar boven, tot het dijbeen in een hoek van minstens 90° ten opzichte van het bovenlichaam staat.

Ook deze positie hou je kort aan. Nu ga je weer in de beginhouding staan en doe je meteen de volgende uitvalspas. Herhaal deze oefening eerst aan de ene kant en wissel na het aangegeven aantal herhalingen van been. Probeer de hele oefening lang de spanning aan te houden, zodat je zo weinig mogelijk op de Pad 'wiebelt'.