Vrouw maakt push-ups op een betonnen vloer op de achtergrond die een man uitstrekt op een muur

Hardlopen

Krachttraining voor hardlopers

Meer stabiliteit en minder blessures bij het hardlopen

Een keertje naar buiten gaan, de frisse lucht inademen en wat tijd voor jezelf hebben: dat is in de huidige homeoffice-tijden voor velen waarschijnlijk zowaar een droom. Tijdens het hardlopen komt die droom uit en blijf je bovendien fit.
Maar wat als je nu niet daar buiten kan en maar weinig tijd hebt? Bereid je dan gewoon thuis op je volgende loopsessie voor! Aan de hand van een paar kleine stabilisatieoefeningen kan je al met relatief weinig moeite een uitstekende basis leggen.
Hoewel krachttraining bij hardlopers meestal niet onder hun lievelingsactiviteiten valt, kan die wel helpen om stabieler, technisch beter, gezonder en zelfs sneller hard te lopen. Lees verder om meer te weten te komen.

Krachttraining voor hardlopers: daarom is ze zo belangrijk

Een vrouw met roze compressiemouwen en een man met blauwe armmouwen en korte lopende sokken nemen een pauze aan de weg van een grote stad en strekken zich uit

Veel hardlopers willen vooral één ding doen: hardlopen. Dat is te begrijpen. De meesten zijn immers net vanwege die activiteit met hun sport begonnen en vinden daarin hun grootste voldoening. Wie wat meer ambitie heeft in het hardlopen, misschien al aan een of meerdere grotere hardloopwedstrijden heeft meegedaan en nu een snellere tijd wil halen, die kan niet onder een beetje krachttraining uit.
Voor menig recreatief sporter klinkt het woord 'krachttraining' even onaangenaam en afstotend als knoflook en zonlicht voor een vampier. Krachttraining is echter ten eerste veel minder onaangenaam dan ze eruitziet, ten tweede neemt ze normaal nog geen uurtje per week in beslag en ten derde levert ze op korte termijn al zicht- en voelbare resultaten op.
De reden daarvoor is een verbetering van de zogenaamde 'intramusculaire' of ook wel 'neuromusculaire coördinatie'. Het proces erachter: Het brein leert via het centrale zenuwstelsel (CZS) de aparte spiervezels gerichter en aangepast aan de beweging te activeren. Een ongetraind persoon kan namelijk slechts 50-60% van haar volledige spiermassa gebruiken. Door krachttraining kan je dat percentage vergroten. Simpel gezegd leert je lichaam dus het potentieel van je spieren beter te benutten – spierkwaliteit in plaats van massa dus in zekere mate. Zo ga je dan ook met meer stabiliteit en kracht de looppiste op.

Hierop moet je op letten tijdens de krachtoefeningen

Man buigt zijn knie en draagt een sportkniesteun

Je moet, zoals gezegd, niet langer dan een uur per week aan krachttraining doen om een duidelijke invloed op je hardloopresultaten te ondervinden. De voorwaarde is wel dat je die tijd er regelmatig in investeert. Alleen zo kan je lichaam voordeel halen uit het supercompensatie-principe, dat wil zeggen duurzaam een beter prestatievermogen ontwikkelen. Daarom moet je de training opdelen in twee tot drie eenheden van telkens zo'n 20 minuten. Die voer je het beste uit als een circuittraining met drie sets van de betreffende oefeningen (meer daarover vind je verderop op deze pagina).

De spierbundelmythe: waarom je geen schrik van gewichten moet hebben

Sommige hardlopers deinzen terug voor krachttraining omdat ze vrezen dat ze enorme spierbundels en extra gewicht zouden opbouwen en dat ze zo nadelen zouden ondervinden bij het hardlopen. Geen zorgen. Daarvoor is wel wat meer nodig (o.a. ook in het voedingspatroon) en alles bij elkaar genomen zijn de voordelen hier duidelijk veel groter: Je verbetert je houding (bij het hardlopen en in het dagelijkse leven) je loopt zuiverder, voorkomt blessures en je snelheid neemt uiteindelijk zelfs toe. Je mag dus beslist gewichten gebruiken die veel van je vragen. Vuistregel: als je meer dan 12 herhalingen per set kan uitvoeren, dan kan je zeker voor een zwaarder gewicht gaan.

Met deze oefeningen loopt het nog vlotter bij jou

Bijzonder belangrijk voor hardlopers zijn de basisoefeningen, die gelijktijdig meerdere spiergroepen aanspreken en fundamentele bewegingspatronen bevatten. Daartoe behoren de klassiekers als kniebuigingen, uitvalspassen ('lunges'), opdrukken, trekken, drukken en romprotatie. Een set voor jouw versterkende work-out kan daarom uit de volgende oefeningen bestaan:

Uitvalspassen (lunges)

Ook lunges versterken de voor- en achterkant van je dijen en je zitvlak als ze juist uitgevoerd worden. Bovendien train je daarmee je stabiliteit en evenwicht. Mooi meegenomen bij het lopen... Let er hier op dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. 12-15 herhalingen per been.

Vrouw in een luchtige lopende outfit maakt een lange lounge bij het uitrekken in een smal steeg

Squats en planken

De mens maakt een lichte bank in de woonkamer in de woonkamer op de achtergrond

Kniebuigingen

Een van dé klassiekers onder de fitnessoefeningen, die in zo goed als elke work-out past (bv. ook in Tabata training). Kniebuigingen trainen de voor- en achterkant van je dijen, je zitvlak en de strekspieren van je rug. Heel belangrijk: Laat je knieën tijdens het buigen niet naar binnen knikken! Om dat te vermijden kan je zeker in het begin een TheraBand gebruiken om je benen aan te spannen. Start zonder gewichten met 12-15 herhalingen per set.

Planking

Planks zijn een van de oefeningen voor je rompspieren. Ze spreken je voorste en zijdelingse buikspieren en je zitvlak aan. Daardoor helpt planking niet alleen bij het sporten, maar verbetert het ook je houding. Een voor hardlopers leuke variant op de side planks zijn de 'beach scissors'. Die versterken je abductoren, dat zijn je spieren die voor het zijwaarts spreiden van de benen verantwoordelijk zijn. Hef daarvoor in de zijdelingse plankpositie je bovenbeen zo hoog mogelijk op. Je kan de oefening nog wat moeilijker maken door ook je arm naar boven uit te strekken. Front en side plank telkens 1 minuut aanhouden. 12-15 herhalingen per kant bij de beach scissors.

Opdrukken

Een van de beste oefeningen voor het hele lichaam. Opdrukken traint je borstspieren, biceps, triceps, schouders, rug en romp. Heel belangrijk hierbij: Let erop dat je je buikspieren gedurende de hele oefening aanspant. Als je al ervaring hebt met gewichten, kan je met een lange halter het opdrukken ook door bankdrukken vervangen. 12-15 herhalingen.

Zwemslag

Bij de zwemslag ligt het zwaartepunt van de training duidelijk op het versterken van de rugspieren. Bovendien train je je hamstrings (achterkant dijbeen) en je bilspieren.
Zo gaat het in zijn werk: Ga op je buik liggen en strek je armen naar voren uit. Til je rechterarm en je linkerbeen tegelijk op. Laat je rechterarm en linkerbeen weer zakken er herhaal de beweging omgekeerd met je linkerarm en rechterbeen. Houd de positie aan beide kanten 1 minuut lang aan.

Vrouw met kleurrijke broek maakt zijplank in de woonkamer op de achtergrondraambank en plank

Vrouw maakt bergbeklimmers in de woonkamer op de achtergrond een bank en planken

Bekken heffen

Bij bekken heffen ('hip extensions') spreek je de achterkant van je dijen (hamstrings), maar ook je zitvlak en rug aan. Bij deze oefening is het belangrijk om je lichaam de hele tijd aan te spannen. Let er bovendien op dat tussen je knieën minstens een handbreedte afstand is. Een kleine gymnastiekbal kan je daarbij helpen. In het begin moet je de oefening 12 tot 15 keer herhalen.

Bergbeklimmer (mountain climbers)

Mountain climbers zijn in zeker opzicht de gevorderde variant van crunches. Als complexe oefening voor het hele lichaam trainen ze je buik, rug, zitvlak en benen. Zo gaan ze: Neem om te beginnen de opdrukhouding aan. Trek je rechterknie van naar voren richting je linkerelleboog. Keer terug naar de beginhouding en trek nu je linkerknie richting je rechterelleboog. Ook hier voer je zonder gewichten eerst 12 tot 15 herhalingen per set uit.

Vlot en intensief: circuittraining

Om effect te krijgen van je training zijn een zekere trainingsduur en intensiteit nodig. Daarom bouw je deze oefeningen het beste op als een circuittraining. Daarbij voer je elke oefening met het opgegeven aantal herhalingen na elkaar uit zonder pauze. Je moet minstens drie van zulke 'sets' in een trainingssessie doorlopen. Tussen de sets gun je jezelf een kleine pauze van drie tot vijf minuten.
Afhankelijk van je trainingsniveau kan je de oefening met of zonder gewichten uitvoeren. Als je met gewichten traint, moet je er goed op letten dat je de oefening correct doet. Gebruik een gewicht dat zwaar aanvoelt en een uitdaging vormt. Verlaag in dat geval het aantal herhalingen naar vier tot acht.

Twee atleten in een zomeroutfit strekken zich uit in een betonnen pijp

Krachttraining voor hardlopers: blijf aan de bal en doe je voordeel op de looppiste

Dan rest alleen nog volgende tip: begin liefst meteen en blijf vooral aan de bal! Als je krachttraining als vast onderdeel in je trainingsschema integreert, dan zal je al snel nog meer kracht en succes op de looppiste hebben. Veel plezier!

Er is nog meer: onze hulpmiddelen voor jouw stabiliteit en kracht tijdens het hardlopen